10 načina za brzo dobivanje mišića

Vaše tijelo ima oko 650 mišića. Nema veze što vam je stalo samo do četiri ili pet. Svaka vam je potrebna da biste obavljali uobičajene funkcije svakodnevnog života - jesti, disati, hodati, držati se u trbuhu na plaži. Doduše, ne trebate trošiti puno vremena razmišljajući o većini svojih mišića. Na primjer, 200 mišića koji sudjeluju u hodanju rade posao bez obzira nadgledate li ih ili ne. Ali za mišiće koje biste željeli učiniti estetski ugodnijima (ako se bavite takvim stvarima), kao i veće i jače, pomaže vam da malo razumijete kako djeluju. A za više načina skupljanja, razmislite o usvajanju Jamesa McAvoya Tajna dijeta za izgradnju mišića .

1 Mišićna vlakna imaju različite sposobnosti.

Vježbajte, pogurajte izgradnju mišića

Vaši skeletni mišići - oni koje pogledate u zrcalo - imaju dvije glavne vrste vlakana. Vlakna tipa I, koja se nazivaju i usporenim trzajima, koriste se uglavnom za aktivnosti izdržljivosti. Tip II ili brzi trzaj počinju raditi kada zadatak iskoristi više od 25 posto vaše maksimalne snage. Pokret ne mora biti 'spor' da bi ga polako trzajuća vlakna preuzela, mora biti akcija koja ne zahtijeva puno vaše snage brzog trzanja. A napor ne mora biti „brz“ da biste u igru ​​uključili svoja brzo trzajuća vlakna.



Smatra se da većina ljudi ima manje-više jednaku mješavinu polakih i brzih vlakana. Međutim, vlakna koja se brzo tržu dvostruko su veća od onih sporih, s potencijalom da postanu još veća. Vlakna s polaganim trzajima mogu postati i veća, iako ne u istoj mjeri. Dakle, jedna strategija mi odmah pada na pamet ...



2 Da biste postali veliki, morate podići velike.

bicep curl graditi mišiće

Kada započnete zadatak, bez obzira je li to jednostavno poput ustajanja iz kreveta ili složeno poput mahanja palicom za golf, vaši mišići djeluju na dva osnovna principa fiziologije:

Načelo sve ili ništa navodi da ili mišićno vlakno stupa u akciju ili ne. Ako je unutra, sasvim je unutra. Dakle, kad ustanete i prošetate do kupaonice, nevjerojatno dovoljno, mali postotak vaših mišićnih vlakana radi najjače što može da vas odvede tamo. I, što je još važnije, sva ostala vlakna su neaktivna.



Načelo veličine zahtijeva da najmanje mišićna vlakna prije uđu u zadatak. Ako zadatak - na primjer, biceps savijanje - zahtijeva manje od 25 posto snage vašeg bicepsa, tada će se sporo-trzajuća vlakna riješiti sama. Kada težina premaši 25 posto njihove snage, uskaču vlakna tipa II, uskaču. Što se više približavate granicama svoje snage, to se uključuje i više brzih vlakana. Evo zašto je ovo važno: Svatko tko pokušava izgraditi što više mišića mora na kraju raditi s utezima koji zahtijevaju nešto blizu sveopćeg napora. Inače, vlakna s najvišim pragom nikada ne bi pokrenula akciju. Štoviše, manjim vlaknima nije potreban nikakav poseban program visokog ponavljanja, jer princip veličine također kaže da ako se velika vlakna potisnu do maksimuma, i mala se miniraju.

3 Kosti možete spasiti izgradnjom mišića.

brzo izgraditi mišiće žena u čučnju

Ljudima sa zdravim leđima i koljenima čučanj je među najboljim vježbama za snagu, masu, sportske performanse, pa čak i dugoročno zdravlje. Velika opterećenja grade mišićnu veličinu i snagu, zajedno s gustoćom kostiju, a deblje kosti dobro će vam poslužiti kad napokon probijete tih 401 (k). U konačnici, nećete biti osoba koja slomi kuk i završi u staračkom domu, iako ćete vjerojatno posjetiti svoje prijatelje koji ne čuče.

Postaviti: Postavite šipku u nosače koji su malo ispod visine ramena i učitajte ploče s utezima. (Budite konzervativni s ovim utezima ako nikada prije niste čučali. Postoji krivulja učenja.) Uhvatite šipku rukama odmah izvan ramena, a zatim: ispod šipke i naslonite je na leđa. Kad povučete lopatice zajedno i natrag, šipka će imati lijepu policu za odmor. Podignite šipku s nosača i napravite korak unatrag. Stopala postavite u širini ramena, lagano savijte koljena, uvucite donji trbuh, stisnite gluteus i postavite glavu u liniju s kralježnicom, a oči držite naprijed.



Silazak: Da biste započeli čučanj, istovremeno savijte koljena i kukove kako biste spustili tijelo. Čučnite što dublje možete, ne dopuštajući da se trup pomakne naprijed za više od 45 stupnjeva od okomice. Pazite da vam pete ostanu ravne na podu.

Uspon: Stisnite gluteus i gurnite ih naprijed da započnete uspon, koji bi trebao odražavati spust. Neka koljena budu na istoj udaljenosti (ne dopustite im da se miču unutra ili van). Kukovi i ramena trebaju se pomicati pod istim kutom - ako se kukovi brže podignu, povećavate kut trupa i riskirate naprezanje donjeg dijela leđa. Na vrhu držite lagani zavoj u koljenima.

4 Kvaliteta mišića ovisi o vama, a ne o količini.

izgraditi mišiće trbušnjake

Na dan kad ste začeti, genski su bogovi donijeli tri odluke s kojima biste se možda trebali posvađati kao odrasla osoba, ako možete:

  1. Vaš maksimalni broj mišićnih vlakana.
  2. Vaš postotak vlakana koja se brzo i sporo tržu.
  3. Oblici vaših mišića kada su potpuno razvijeni.

Malo nas se ikad približi svom punom genetskom potencijalu, ali s pravom vrstom i količinom posla uvijek možete biti malo sličniji bogu nego što ste sada. Najbolji način za to je naučiti koristiti vlastiti aparat za sokove. Dobijte prednost dodavanjem ovih 10 najboljih ugljikohidrata za trbušnjake svojoj prehrani!

5 Ako želite više mišića, trebate više testosterona.

par u teretani grade mišiće

Svatko ima malo testosterona - bebe, djevojčice koje se igraju setovima za čaj, bake i djedovi koji se provlače kroz laksativni prolaz na CVS-u. Stvari se ne svrstavaju u muškarce koji sazrijevaju. Štoviše, veza testosteron / mišićna masa prilično je jasna općenito: Što više imate jednog, više dobivate i drugog. Iako trening snage ne mora trajno povećati razinu testosterona, zasigurno kratkoročno postaje pomalo trzav. Znamo za četiri načina kako stvoriti privremeni val vašeg najvažnijeg hormona.

  1. Radite vježbe koje zapošljavaju najviše mišićne mase, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, izvlačenja i padova. (Tri od njih naučit ćete samo u ovom članku.)
  2. Koristite teške utege, najmanje 85 posto maksimuma koji možete jednom podići na bilo kojoj vježbi.
  3. Puno radite za vrijeme teretane - više vježbi više setova, više ponavljanja.
  4. Neka razdoblja odmora budu prilično kratka - 30 do 60 sekundi.

Sve te stvari ne možete raditi na istom treningu. Stoga mijenjajte svoje treninge svakih nekoliko tjedana, umjesto da radite isto od sada dok se genetski bogovi ne prisjete robe. U međuvremenu, malo dodatnog T-a neće naštetiti u spavaćoj sobi.

6 Rastućim mišićima treba više od proteina.

Kriške batata grade mišiće

Mitologija oko izgradnje bjelančevina i mišića mogla bi ispuniti knjigu, iako je znanost prilično jasna. Vaši su mišići napravljeni od proteina (osim četiri petine koja je voda), pa morate jesti proteine ​​da bi oni rasli. Morate jesti i proteine ​​kako se ne bi smanjili, zbog čega ljudi koji pokušavaju izgubiti masno tkivo bez odricanja mišića najbolje rade kada svoju prehranu grade na visokokvalitetnim, mišićima prihvatljivim proteinima: nemasno meso, riba, jaja, perad i nemasni mliječni proizvodi.

Ali ako ste mladi, mršavi i pokušavate udebljati solidnu težinu, puno dodatnih proteina možda neće pomoći onoliko koliko mislite. Proteini imaju svojstva koja pomažu mršavljenju i mogu smanjiti debljanje. Prvo, proteini su metabolički skupi za vaše tijelo. Vaše tijelo sagorijeva oko 20 posto svake proteinske kalorije samo kad je probavi. (Sagorijeva oko 8 posto ugljikohidrata i 2 posto masti tijekom probave.)

Drugo, proteini stvaraju visoku razinu sitosti, kako tijekom obroka, tako i između njih. Drugim riječima, brže se osjećate sitijima i duže se osjećate siti između obroka. (Ovaj se učinak istroši kad se naviknete na dijetu s više bjelančevina, pa možda neće imati utjecaja na dugoročno debljanje ili mršavljenje.)

Napokon, ako jedete više proteina nego što je tijelu potrebno, naučit će koristiti proteine ​​za energiju. Očito želite da vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate i masnoće, tako da je tijelo koje se oslanja na bjelančevine kao automobil poput automobila koji dijelove motora koristi za gorivo.

Najbolja strategija debljanja je usredotočiti se prvo na kalorije, a na proteine ​​drugo. Trebali biste biti sigurni da jedete najmanje 2 g proteina po kilogramu (kg) mišićne mase. Kilogram je 2,2 kilograma, pa tip od 160 kilograma težak je oko 73 kg i trebao bi unijeti najmanje 146 g proteina dnevno. Ali to je samo 584 kalorija proteina, količina koju biste pronašli u 15 unci piletine, dva fileta lososa ili odresku od 28 unci. Proteinski prah-shake može pojačati i vaše ukupne vrijednosti. Ako trebate pojesti više od 3000 kalorija dnevno da biste se udebljali, bolje je da uz te odreske uzmete slatki krumpir napunjen inzulinom - što je savršeno, jer je ta hrana jedna od 10 zdravih ugljikohidrata koji vam neće izbaciti šestar iz šina .

7 Da biste izgradili mišić koji se broji, napravite deadlift.

muškarac žena deadlift izgraditi mišiće

Shutterstock

Jeste li ikad gledali konkurenciju Strongmana na televiziji? Započinju s krupnim muškarcima koji podižu nešto još veće sa zemlje. To je mrtvi potez - najosnovniji i najpraktičniji od svih pokreta za izgradnju snage. Stoga povucite uteg: Moći ćete izvoditi svakodnevne podvige snage - podizati usnulo dijete ili umirući televizor.

Postaviti: Umetnite mrenu i smotajte je do potkoljenica. Stanite s nogama u širini ramena. Postavite ramena preko šipke dok je hvatate nadlaktom, ruke tik izvan koljena. Držite leđa u ravnoj liniji od glave do zdjelice. Na kraju, povucite lopatice zajedno i dolje.

Neposredno prije lifta: Ispravite malo noge kako biste uspostavili napetost na šipci. Uvucite donji trbuh i stisnite gluteus.

Prvo povlačenje, od poda do koljena: Ispravite noge držeći trup i kukove pod istim kutom. Šipka bi trebala stalno biti u kontaktu s kožom.

Drugo povlačenje, od koljena do sredine bedara: Ustanite, vozite kukovima naprijed. Završite uspravno, s lopaticama prema natrag i dolje, a donji dio leđa ravan.

Spuštanje: Ne trebate savršeno preokrenuti pokret, samo gurnite šipku niz bedra i potkoljenice na pod. Ne živcirajte svoje kolege dizače ispuštanjem šipke.

Sljedeće ponavljanje: Ponovite postavljanje, puštajući traku i po potrebi ponovno popisujući. Želite savršenu formu pri svakom ponavljanju, a to nećete dobiti ako izbacite ponavljanja bez zaustavljanja kako biste se pravilno postavili prije svakog dizanja. Zapamtite, to je mrtvo dizanje. To znači da nema zamaha od jednog ponavljanja do drugog.

Ako koristite savršenu formu, donji dio leđa ne bi vam trebao stvarati probleme. Međutim, ako imate već postojećih problema s leđima, vaši mišići možda neće pravilno pucati za ovu vježbu. Umjesto toga pokušajte sa sumo mrtvim dizanjem. Noge postavite široko, nožne prste usmjerene malo prema van, a rukama uhvatite prečku rukama u koljenima. Leđa će vam u početku biti uspravnija, oduzimajući dio potencijala za naprezanje.

8 Za velike tricepse spustite bučicu i podignite se.

čovjek umoči teretanu vježba izgradnja mišića

Ako imate vremena za samo jednu vježbu na tricepsu, nakapajte. To je veliko, osnovno kretanje koje djeluje na sva tri dijela mišića (dakle naziv 'triceps') I, jer su veći, jači mišići prsa glavni pokretači - oni koji pokreću vaše tijelo iz mrtvog položaja - vaši tricepsi rade na mnogo većem opterećenju nego što bi to učinili u vježbi izolacije tricepsa.

koji se zatvaraju sears i kmart trgovine

Kako umočiti: Podignite se na paralelne šipke trupom okomitim na pod kako ćete zadržati ovo držanje tijekom vježbe. (Nagib prema naprijed preusmjerit će naglasak na vaša prsa i ramena.) Savijte koljena i prekrižite gležnjeve. Polako spuštajte tijelo dok vam ramena ne padnu ispod laktova. (Većina vježbača se zaustavlja u ovom položaju.) Gurajte se natrag dok vam lakti ne budu gotovo ravni, ali nisu zaključani.

Napredovati: Za većinu ljudi izvođenje niza padova s ​​vlastitom tjelesnom težinom dovoljno je izazovno. Ali kad dosegnete točku u kojoj možete napraviti više setova od 10 umora, želite dodati težinu. Najbolji način je pričvrstiti ploču s utezima ili bučicu na uže ili lanac koji je pričvršćen za pojas s utezima. Mnoge teretane imaju posebno dizajnirane pojaseve za ponderirane padove i zgibove. Drugo rješenje, pogotovo ako vježbate kod kuće, jest nošenje ruksaka s pločicama s utezima.

No, što više težine dodate, to morate biti oprezniji. Uvijek se polako spuštajte - nikada ne želite brzo skočiti dolje i gore na ponderiranom umaku, osim ako mislite da će vam se svidjeti osjećaj odvajanja prsnih mišića od grudne kosti. Stoga slijedite ove mjere predostrožnosti: Osim one stvari koja vas cijepa, želite zaštititi i ramena. Ako imate već postojećih problema s ramenima ili tamo osjećate bol prvih nekoliko puta kada pokušate umočiti, trebali biste ih preskočiti. Usporedna, ali ramenski prihvatljivija vježba, je opadanje bench pressa izbliza, koristeći uteg utegnut ili utegnutim.

9 Ako vam je cilj veličina, izbjegavajte vježbu skupljanja.

Muškarac i žena koji trče grade mišiće

Trčanje ne gradi mišićnu masu. Da jest, maratonci bi imali noge poput obrambenih crtača. Ali trčanje skuplja mišićna vlakna kako bi ih učinilo metabolički učinkovitijima.

Pomislili biste da biste ovo mogli zaobići dizanjem utega uz trčanje, ali vaše tijelo tajni 'učinak smetnji' negira taj rad. Vaša vlakna tipa II - ona najveća - i dalje će rasti ako trčite i dižete. Ali vaša vlakna tipa I neće, i iako su manja od tipa II, vjerojatno čine 50 posto mišićnih vlakana u vašem tijelu koja imaju bilo kakav potencijal rasta. Smanjite svoj program trčanja i vidjet ćete rast i vaših sporo i brzo trzajućih mišićnih vlakana i možda napokon navesti svoje tijelo da izgleda onako kako mislite da bi trebalo.

10 Nemojte smanjiti kalorije, preraspodijelite ih.

zimske superhrane

Shutterstock

Tipično je kad netko odluči da je vrijeme da izgubi malo kilograma, prvo djelovanje je smanjenje kalorija. Iako ovo zvuči kao dobar plan, to može biti paradoksalno kontraproduktivno: Vaš metabolizam reagira na to opažano izgladnjivanje, usporavajući: 'Kad jedete manje, tijelo će sagorjeti manje kalorija u pokušaju da smanji gubitak kilograma', kaže Jay Kenney, dr. Sc., R.D. , specijalist za istraživanje prehrane u Centru za dugovječnost Pritikin. Put oko ove dileme je uzeti kalorije koje već potrošite i preraspodijeliti ih tijekom dana.

Jedite rano. 'Velika većina pretilih ljudi dobije barem polovicu, ako ne i tri četvrtine svih kalorija nakon šest navečer', kaže Kenney. To je pogreška, kaže, budući da se 'čini da je tijelo malo učinkovitije u spremanju masnoće navečer nego ranije tijekom dana.'

Jedite često. Jedite male porcije tijekom dana: skromni doručak, malo jutarnjeg međuobroka, skromni ručak, malo popodnevne grickalice i malo večere. Ono što je lijepo kod ove metode je to što ne morate nužno jesti puno manje nego što ste jeli prije. Primarna korist malih, čestih obroka: održavanje inzulina stabiliziranim na nižim razinama u krvotoku. Zapamtite, što se manje proizvodi inzulin, manje se masti pohranjuje i više masti se slobodno sagorijeva. Sada pogledajte Najbolji pojedinačni način da ostanete u formi za život .

Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten!

Popularni Postovi