101 krajnji savjet za mršavljenje za ljeto 2020

Približno 45 milijuna Amerikanaca svake godine krene na dijetu , prema Bostonskom medicinskom centru. Nažalost, malo ih traje dugo. Analiza istraživanja objavljeno u časopisu Američki psiholog sugerira da će velika većina ljudi koji pokušaju s prehranom na kraju propasti, na kraju povratiti kilograme koje su izgubili - ako ne i više - kad odustanu od bilo kakvog restriktivnog plana ili lošeg savjeti za mršavljenje pokušavali su se pridržavati.

Gubitak kilograma i njegovo uspješno držanje podalje zahtijeva holistički pristup, a ne neki unaprijed zapakirani program kojeg je neugodno slijediti, a i od njega je lako odustati. Napokon, skupe boce sokova i fitnes programi koji izazivaju bol mogu se održavati samo toliko dugo.

Očito je da će ovo ljeto biti jedinstveno za gotovo sve prethodnike zbog pandemija koronavirusa . Ali to ne znači da ćete 24 - 7 biti ograničeni na svoj dom. Zapravo, ako je zemlja u procesu ponovnog otvaranja, uvođenja toplijeg vremena i obilja svježih proizvoda, to bi moglo biti jednostavno sezona poteza za mršavljenje - samo uvježbajte pravilno društveno distanciranje i ostale sigurnosne smjernice kako se COVID-19 ne bi širio. Pročitajte dalje kako biste otkrili 101 savjet za mršavljenje koji će vam pomoći da usavršite tjelesnu građu ovog ljeta. A ako vam je potrebna motivacija za aktiviranje, evo ih 5 nuspojava nedovoljnog izlaska van .



kako reći da li se sviđaš momku

1 Usredotočite se na cjelovite namirnice.

korištenje prehrambene piramide pogreška je u mršavljenju

Shutterstock



Unatoč onome u što su vas naveli da vjerujete, gubljenje vage Ne radi se o dijetalnoj dijeti, uskraćivanju hrane ili jedu prerađenih obroka s malo kalorija. Zapravo, Cynthia Sass , MPH, RD, suradnik u prehrani urednik za Zdravlje i vježbanje nutricionista performansi, kaže da je sasvim suprotno .



'Osim što je potpuno nezadovoljavajuća, dijetna hrana može uništiti vaš apetit, izazvati upalu, izmijeniti zdrave bakterije u crijevima vezane uz kontrolu težine i preopteretiti vaš imunološki sustav', napisao je Sass u članku za Zdravlje . 'Istraživanje također pokazuje da prelazak s prerađene hrane na cjelovitu hranu povećava sagorijevanje kalorija, što znači da vam jedenje prave hrane može pomoći u gubitku kilograma čak i bez smanjenja unosa kalorija (ishod koji sam vidio mnogo puta).' A za više metoda kojih se morate kloniti, pogledajte 45 Nezdravih savjeta za mršavljenje Stručnjaci kažu da ih treba izbjegavati pod svaku cijenu.

2 Jedite više čokolade. (Ozbiljno.)

Kriške čokolade sa svježim listićima mente na tamnoj podlozi od škriljevca, kamena ili betona.

iStock

Dobre vijesti, čokoholičari, Sass kaže da bi jedenje tamne čokolade koja sadrži antioksidanse u borbi protiv upala trebalo biti dio vaše svakodnevne rutine. A prema istraživanju iz 2012 Arhiva Int je rnalna medicina , pojedinci koji redovito konzumiraju čokoladu tanji su od onih koji apstiniraju .



3 Pojačajte unos vitamina D.

spavati nakon 40

Shutterstock

Bilo da ga dobivate putem sunca ili putem dodataka, malo vitamina D uvelike dolazi do gubitka kilograma - a da ne spominjemo njegova važna uloga u borbi protiv koronavirusa . Istraživanje objavljeno 2014. u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da osobe prekomjerne tjelesne težine s neodgovarajućom razinom vitamina D u krvi koje su adekvatno povećale razinu vitamina D izgubili više kilograma i više tjelesne masti od onih koji su dijetili ili vježbali sami . Da biste pogledali znakove u vezi s količinom hranjivih sastojaka, pogledajte 20 Simptomi nedostatka vitamina D, prema medicinskim stručnjacima .

4 Uhvatite ranojutarnje zrake.

mlada žena uživa u sunčevim zrakama u ljetnom parku.

Shutterstock

Nije prirodno ranoranilac ? Pa, ako želite smršavjeti - i dobiti neki vitamin D iz prirodnih izvora - možda biste to željeli postati. U 2014. godini istraživanje objavljeno u PLoS Jedan pronađeno veza između izloženosti ranojutarnjem sunčevom svjetlu i nižeg BMI , pa možda rana ptica zaista dobije crva za mršavljenje.

5. Kupite malo opreme kod kuće.

starija žena u sobi za vježbanje.

Shutterstock

Iako će se teretane s vremenom otvoriti, sada je vrijeme da uložite u fitnes opremu u svom domu ili u parku. Razmotrite osnovne stvari poput utega, joga prostirke, mini stepeništa ili sklopive trake za trčanje. Ako imate predmete poput ovih, olakšava vam vježbanje, a držite se podalje od teretane punjene klicama . A za ideju kako se pripremiti kod kuće, pogledajte 23 jednostavna treninga kod kuće koje možete raditi tijekom karantene .

6 Jedite češće.

Starija žena koja jede voće Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Mislite li da je preskakanje obroka ključ vitkog tijela? Razmisli još jednom. Istraživanje objavljeno 2012. u Časopis American Dietetic Association otkrila je da jesti češće - posebno jedući tri obroka i dva međuobroka u razdoblju od 24 sata - jest pozitivno povezano s gubitkom kilograma i održavanjem kilograma . A ako stavljate kilograme, a čini se da ne možete shvatiti zašto, pogledajte 13 iznenađujućih stvari zbog kojih biste se mogli udebljati .

7 Jedite svaki dan u isto vrijeme.

Zdrava vegetarijanska večera. Žena u sivim trapericama i džemperu jede svježu salatu, polovicu avokada, žitarice, grah, pečeno povrće iz Buddhe zdjele. Superhrana, čista prehrana, koncept dijetalne hrane (zdrava vegetarijanska večera. Žena u sivim trapericama i džemperu

iStock

Ako želite brzo smršavjeti, jedna od najlakših stvari koju možete učiniti je napraviti raspored obroka za sebe i držati se toga. 'Kad se ljudi drže načina obroka, rijetko se prejedu', objašnjava Julie Upton , MS, RD, suosnivač tvrtke Apetit za zdravlje . 'Držite se jesti tri obroka dnevno i dva međuobroka. Nemojte pasti cijeli dan i ne preskačite obroke. '

8 Skratite prozore za jelo.

Vrijeme samca u tridesetima

Shutterstock

Ako se prisiljavaš na to jesti doručak kada niste gladni ili se uhvatite za večeru kad krevet zvuči privlačnija opcija, možda si činite lošu uslugu. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Metabolizam stanica , vremenski ograničena prehrana povezana je sa smanjenim rizikom od pretilosti , sa ili bez ograničenja kalorija. Još je bolje što je povezano i sa smanjenim rizikom od metaboličkih bolesti, čak i kad odmorite od toga vikendom. A ako se vaš napredak u postizanju veće kondicije zaustavio, pogledajte Kako prevladati plašenu visoravan za mršavljenje, prema stručnjacima .

9 Uvijek doručkujte.

Grčki jogurt s orasima

Shutterstock

'Prvi (i najvažniji) obrok u danu postavlja obrazac prehrane koji vrednuje zdravlje i energizira vas za svu vašu zabavu na suncu', kaže Eric, trener , stručnjak za tjelesnu građu i domaćin Znoj slavnih . A u dane kada planirate vježbanje, doručak može biti posebno koristan. Po jednoj studiji iz 2018. objavljenoj u Američki časopis za fiziologiju-endokrinologiju i metabolizam , doručkujući prije treninga potiče tijelo da brže sagorijeva ugljikohidrate i probavlja hranu poslije. A više o važnosti prvog obroka u danu, pogledajte Studija kaže da preskakanje doručka može značajno skratiti vaš životni vijek .

10 Dodajte malo jogurta u svoj obrok.

Žena koja jede jogurt protiv starenja

Shutterstock

Niste sigurni što jesti za doručak? Jogurt je uvijek ukusna i zdrava opcija. U jednoj otkrivajućoj studiji iz 2005 Međunarodni časopis za pretilost , ispitanici koji su dodali jogurt u svoj obrok izgubio znatno više kilograma i centimetara od struka od onih koji su bili suzdržani.

11 I ne zaboravite na jaja!

omlet zdrav doručak

Shutterstock

Započnite svoj slobodni dan s ukusnim omletom prepunim povrća. U jednoj studiji iz 2009. objavljenoj u Međunarodni časopis za pretilost , pojedinci koji su jeli jaja za doručak izgubili su više kilograma nego oni koji su jeli bagel sa sličnim brojem kalorija. Uz to, unatoč njihovoj reputaciji biti loš za kolesterol , istraživanje sada sugerira da većina zdravih ljudi može sigurno jesti do tri jaja dnevno bez rizika za svoje zdravlje.

12 Neka vino bude vaše piće po izboru.

stariji muškarac koji drži vinsku čašu crnog vina

iStock

Iako lupanje koktela sigurno nije recept za mršavljenje, pokoja čaša vina mogla bi biti . U stvari, jedna studija iz 2010. objavljena u JAMA otkriva da su zdrave žene koje su pile vino u umjerenim količinama niži rizik od prekomjerne tjelesne težine nego oni koji su se uopće suzdržali od cuge.

13 Međuobrok malo grejpa.

Grejpfrut na tanjuru Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Pokušajte jesti grozni grejp umjesto uobičajenog peciva za doručak nekoliko puta tjedno. U jednoj studiji iz 2006. Godine objavljenoj u Časopis za ljekovitu hranu , ispitanici koji su u prehranu dodali grejp, sok od grejpa ili dodatak grejpa u obliku tableta izgubio znatno više kilograma i smanjili su im inzulinsku rezistenciju u usporedbi sa skupinom koja je primala placebo.

14 Uživajte u punomasnim mliječnim proizvodima.

Daska za sir

Shutterstock

Iako se može činiti protuintuitivnim, odbacivanje mlijeka s manje masnoće u korist punomasnih stvari može vam zapravo pomoći da izgubite kilograme. Zapravo, istraživanje iz 2013. objavljeno u Skandinavski časopis primarne zdravstvene zaštite pokazali su da pojedinci koji redovito jedu punomasne mliječne proizvode imali manji rizik od razvoja štetne masnoće na trbuhu nego oni koji su se umjesto toga odlučili za mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

15 Grickajte malo jagoda.

Zdjelica jagoda Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Tko kaže da su slatki zalogaji zabranjeni kad pokušavate skinuti koji kilogram? Prave, poput jagoda, zapravo mogu poboljšati vaši napori za mršavljenje. Zapravo, jagode nisu samo izvrstan izvor antioksidativnog pigmenta resveratrola, koji pokazao da ublažava neke od učinci prehrane bogate mastima , oni vam također mogu pomoći da postanete aktivniji. U jednoj studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Hranjive tvari , jagode su posebno smanjile bol i upalu u pretilih odraslih osoba s osteoartritisom u koljenima.

16 Narežite malo lubenice.

Shutterstock

Lubenica je predivno slatko ljetno voće koje podjednako obrezuje i ukusno je. To je zato što hrana sadrži '90 posto vode i malo kalorija' i 'napunit će vas bez negativnih posljedica', kaže Jamie Hickey , do certificirani osobni trener i nutricionist .

17 Dodajte đumbir u obroke.

Korijen đumbira, najbolja hrana za maksimiziranje vaše razine energije

Shutterstock

Malo đumbira u vašem obroku može rezultirati velikim gubitkom kilograma. To je zato što, prema istraživanju iz 2010. Objavljenom u Godišnji pregled prehrane , đumbir djeluje i na rezistenciju na inzulin i na pretilost . Međutim, nisu svi oblici đumbira jednaki (gledamo vas, pukne đumbir), pa pripazite da ga koristite u cjelovitom, neprerađenom obliku kad god je to moguće.

18 Kupite plave tanjure.

plave ploče Iznenađujući savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Ako je mršavljenje na vrhu vašeg popisa obveza, možda ćete htjeti uložiti u neki novi pribor za jelo. Jelo s tanjurića u bojama koje se razlikuju od vaše hrane zapravo vam može pomoći da jedete manje , prema studiji iz 2012. objavljenoj u Časopis za istraživanje potrošača .

Istraživači su otkrili da su pojedinci koji su jeli hranu slične boje tanjuru na kojem su jeli - poput tjestenine s umakom od rajčice na crvenom tanjuru - pojeli 30 posto više od onih čija je hrana bila u suprotnosti s jelom iz kojeg su jeli. A budući da vani nema puno plave hrane, plavi tanjuri izvrsno su mjesto za početak vašeg puta za mršavljenje!

19 Uložite u manja jela.

vaš barmen potajno jede ostatke vaše hrane

Shutterstock

Ako želite pobijediti u smislu gubitka kilograma, onda postanite mali kada je riječ o tanjurima. Jedna recenzija iz 2016. objavljena u Časopis za istraživanje potrošača utvrdio da je udvostručivanje veličine tanjura osobe kad se posluživala hranom povezani s tim da si poslužuju 41 posto više hrane .

20 Nosite odjeću zbog koje se osjećate dobro u sebi.

dobro se odijevajući u 50-ima

Shutterstock

Sljedeći put kad se osjećate nemotivirano da idete na tečaj spina, pokušajte obuti jedan od svojih omiljenih parova vježbačkih gamaša. Prema jednoj studiji iz 2012. objavljenoj u Časopis za eksperimentalnu i socijalnu psihologiju , odjeća koju nosimo je značajno vezan za ono što radimo u toj odjeći , tako da vam odlična odjeća za vježbanje zapravo može pomoći u motiviranju da krenete u teretanu.

21 Zamijenite sladoled sa smrznutim crvenim grožđem.

scene zdrave prehrane

Shutterstock

Popsicles mogu biti a ljetna klamerica , ali oni su krcati šećerom i ostalim sastojcima koji prijete da vam iskoče iz prehrane. Dakle, umjesto onih rafiniranih poslastica prepunih šećera, umjesto toga uživajte u smrznutom crvenom grožđu. Ne samo da će vam pomoći zadovoljiti slatki zub, već su napunjeni resveratrolom (to je korisni antioksidans koji se nalazi u crnom vinu), za koji je dokazano da smanjiti debljanje povezane s prehranom s puno masnoća.

22 Ispijte malo zelenog čaja.

zdravija žena, Najbolja hrana za maksimiziranje razine energije, najbolja koža

Shutterstock

Započnite jutro sa šalicom nezaslađenog zelenog čaja i možda ćete se jednostavno naći u rekordnom vremenu kako ispunjavate svoje ciljeve mršavljenja. Istraživanje objavljeno u 2009 Međunarodni časopis za pretilost utvrdio je da kombinacija kofeina i epigalokatehin galata - antioksidansa kojeg obiluje čaj - ima pozitivan utjecaj na gubitak kilograma i održavanje težine .

23 Započnite dan kavom.

prazna križaljka s olovkom i crnom kavom

iStock

Ako pokušavate smršavjeti, bilo bi vam dobro savjetovati da to ne uklanjate zajedničko jutarnje preuzimanje iz vaše prehrane. Prema istraživanju iz 2010. Objavljenom u Znanost o hrani i biotehnologija , kofein stimulira živčani sustav , koji mogu slati izravne signale masnim stanicama govoreći im da razgrađuju masnoće. Samo pripazite da preskočite dodani šećer, koji zdravu naviku brzo može pretvoriti u onu zbog koje ćete spakirati kilograme.

24 Zakuni se dok vježbaš.

Stvari koje nikako ne biste trebali raditi u otmjenom restoranu

Kad ne možete podnijeti više ponavljanja ili istrčati ni minutu više, recite bogovima kondicije kako se zaista osjećate uz dobro odabranu nepristojnost. Točno: Prokletstvo vam može samo pomoći da postanete zdraviji. U jedna studija iz 2018 objavljeno u časopisu Psihologija sporta i vježbanja , psovke povećale atletsku snaga i snaga tijekom treninga .

25 Jedite ugljikohidrate kasnije tijekom dana.

motivacija za mršavljenje

Shutterstock

Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da je jedenje ugljikohidrata blizu spavanja loša stvar, istraživanja sugeriraju da bi moglo biti točno suprotno. Prema studiji iz 2014. objavljenoj u British Journal of Nutrition , jesti ugljikohidrate noću zapravo vam može pomoći smanjiti apetit , zato se nemojte bojati zgrabiti tu kutiju krekera prije spavanja!

26 Hodajte kad god je to moguće.

mlada žena u žutom džemperu odjevena u kiruršku masku

iStock

Želite pojačati gubitak kilograma? Počnite tako što ćete automobil ostaviti kod kuće. Istraživanje objavljeno 2012. u Američki časopis za preventivnu medicinu pokazuje značajan veza između vožnje automobilom i povećanog debljanja , čak i među onima koji su inače fizički aktivni. Dakle, ako je udaljenost dovoljno mala da hodate i fizički ste u mogućnosti to učiniti, idite pješice kad god je to moguće .

27 Otkažite dijetalnu sodu.

Žena koja pije sodu savjet za mršavljenje

Shutterstock

Iako je dijetna soda obično kalorična, svejedno može ozbiljno utjecati na vašu težinu i cjelokupno zdravlje. Istraživanje objavljeno 2015. godine u Časopis Američkog društva za gerijatriju utvrdio da je dijetna potrošnja sode povezan s povećanim opsegom struka i masnoćom na trbuhu .

28 Povećajte unos vode.

pitka voda Najgori mitovi o hrani

Shutterstock

Pijuckanje vode tijekom dana jedan je od najlakših načina za brijanje viška kilograma. Pregled istraživanja objavljenog 2016. godine u Granice u prehrani to potvrdio povećani unos vode pozitivno je povezan s gubitkom kilograma - pa prije nego što pojedete međuobrok, pobrinite se da ne griješite s onim znakom žeđi koji osjeća glad.

29 I svaki obrok započnite čašom vode.

ručno punjenje staklene šalice vodom iz slavine

Shutterstock

Posegnite za čašom za vodu prije nego što posegnete za vilicom. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Pretilost , ispitanici koji su popili dvije čaše vode prije jela izgubio 2,87 kilograma više od onih koji su točno ukopali.

30 Napravite više vremena za meditaciju.

žena koja meditira

Shutterstock

Malo više ako u vašoj svakodnevnoj rutini s vremenom bi mogao značiti puno manje težine na vašem tijelu. U jednoj studiji iz 2017. godine, istraživači na Sveučilište McGill utvrdio da svjesna meditacija pomogao ljudima da smršave i s vremenom ga isključite. To je vjerojatno zbog činjenice da pažnja može pridonijeti zdravijim, prisutnijim obrocima i može pomoći u smanjenju razine stresa koji doprinosi impulzivnoj prehrani.

31 Za vrijeme večere stavite osvjetljenje raspoloženja.

Par na romantičnoj večeri

Shutterstock

Učinite svaki obrok malo romantičnijim i zdraviji uz malo osvjetljenja. Jedno istraživanje provedeno 2012. godine na sveučilištu Cornell pokazalo je da je osvjetljenje niže smanjio ukupan broj konzumiranih kalorija za 18 posto .

32 Osvijetlite na soli.

Dodavanje soli u kipuću vodu Stvari za koje ste vjerovali da su Aren

Shutterstock

Iako sol možda nije kalorično gusta, ipak može imati značajan učinak na vaš gubitak kilograma - ili njegov nedostatak. Zapravo, jedna često spominjana studija iz 2006. objavljena u časopisu Napredak u kardiovaskularnim bolestima pronašao a jaka korelacija između soli i porasta stope pretilosti .

I ne samo to, već je isto istraživanje pokazalo da kada su ispitanici smanjili unos soli za 30 do 35 posto tijekom 30-godišnjeg razdoblja, rizik od smrtnosti zbog moždanog udara i koronarna bolest srca smanjio za 75 do 80 posto.

33 Donesite crni papar.

kurkuma, crni papar, sinergija hrane

Shutterstock

Kada zajedno bacate svoj začin za sočni odrezak, uključite obilnu porciju crnog papra. Ista studija iz 2010. objavljena u Godišnji pregled prehrane otkrio da crni papar ima svojstva i u borbi protiv upale i pretilosti. Osim toga, začin dodaje okus bez dodavanja previše kalorija!

34 Jedite više avokada.

Savjeti za zreli avokado za mršavljenje

Shutterstock

Sve šale o tost od avokada i milenijalci na stranu, redovito jesti malo avokada zapravo je prilično dobra odluka, posebno u smislu gubitka kilograma. U jednoj studiji objavljenoj 2017. u Interna medicinska kritika , unos avokada povezan je s bolja ukupna kvaliteta prehrane, niži BMI i niži opseg struka .

35 Dajte prednost kvaliteti, a ne kvantiteti.

Žena koja jede salatu Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Ako želite smršavjeti i držati ga podalje, vrijeme je da se počnete fokusirati na to koliko je hrana koja jedete hranjiva, umjesto da pokušavate što više razbjesniti svoje dijelove. Zapravo, u jednoj studiji iz 2018. objavljenoj u JAMA , pojedinci koji su prednost dali jesti više povrća, a istovremeno smanjili unos prerađene hrane izgubio značajnu težinu , čak i kad nisu brojali kalorije.

36 Prestani spavati.

uspavani čovjek

Shutterstock

Dok neadekvatan san sigurno može skrenuti s puta vaš uspjeh u mršavljenju, pa tako i spavanje do podneva. Istraživanje objavljeno u časopisu Pretilost 2011. godine utvrdio da kasni spavači dodali su 248 kalorija u svoj dnevni obrok u usporedbi s ranoraniocima, unatoč činjenici da su bili budni kraće vrijeme. Još gore, pojeli su dvostruku količinu brze hrane i manje povrća od onih koji su rano ustali.

37 Pogledajte slike hrane prije nego što jedete.

Instagram hrana

Shutterstock

Prije nego što podlegnete svojim željama, možda ćete se htjeti pomaknuti kroz neke fotografije hrane na Instagramu. Istraživanje objavljeno 2014. u Časopis za psihologiju potrošača otkriva da ljudi manje uživaju u hrani nakon što pogledaju slike sličnog obroka . Dakle, ako pokušavate smanjiti svoju žudnju, suočavanje s njima u foto obliku možda će vam biti najbolja prilika za održavanje snage volje.

38 Spavajte u hladnijoj sobi.

Žena postavlja savjet za mršavljenje termostata

Shutterstock

Ispustiti nekoliko kilograma tijekom sezone bikinija moglo bi biti jednako lako kao i održavati hladnjak u svojoj spavaćoj sobi. U jednoj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Dijabetes , postavljajući termostat na 66 stupnjeva tijekom 10 sati na noć povećao metaboličku aktivnost sudionika studije za 10 posto u samo mjesec dana.

39 Nabavite malo prirodnog svjetla.

ženo sunce

Shutterstock

Sad kad je ljeto, poželjet ćete iskoristiti svu onu prirodnu sunčevu svjetlost - samo se pridržavajte odgovarajućih smjernica za socijalno udaljavanje. Jedna studija iz 2017. objavljena u Znanstvena izvješća utvrdio da masne stanice izložene svjetlosti pohranile su manje masti od onih zadržanih u mraku . Međutim, samo zato što je malo svjetla dobro za vas ne znači da ne možete pretjerati: više od 15 minuta dnevno bez kreme za sunčanje može povećati rizik od raka kože , pa budi oprezan!

40 Zaobiđite pivo.

hobiji za 40-e

Shutterstock

Pivo je noćna mora za mršavljenje. Kao što se Eric Trainer šali, 'paket od šest komada mogao bi ubiti vaših šest paketa.' Zapravo je jedna studija objavljena u Američki časopis za javno zdravlje utvrdio da je povezanost između konzumacije alkohola i debljanja bio najjači među muškarcima , koji će vjerojatnije favorizirati pivo (koje sadrži puno kolesterola i ugljikohidrata).

41 Začinite hranu čili papričicom.

motivacija za mršavljenje

Shutterstock

kako se životinje zagrijavaju zimi

Želite vitko tijelo? Zatim počnite donositi toplinu u kuhinju. Istraživanje objavljeno 2013. u časopisu PLoS Jedan otkriva da je kapsaicin - komponenta čili paprike koja im daje taj zaštitni znak topline - povećava sposobnost osobe da sagorijeva masnoće . Još bolje, ljudi obično jedu manje porcije začinjene hrane nego što bi jeli blaže jelo, pa dodavanje paprike u obroke može vam također pomoći da smanjite veličinu porcija.

42 Idite ranije u krevet.

žena koja spava

Shutterstock

Oprostite, noćne sove: Odlazak ranije u krevet možda je bolja oklada kada pokušavate smršavjeti. Istraživanje koje je 2013. objavila Američka akademija medicine spavanja pokazalo je da kasnija spavanja - i s tim povezan gubitak sna - mogu povećati čovjekov gubitak rizik od debljanja na duži rok . Srećom, treba vam samo nekoliko dana da resetirate unutarnji sat vašeg tijela - a kad počnete vidjeti kako se ti kilogrami tope, shvatit ćete da se to isplatilo.

43 Jedite jabuku prije svakog obroka.

crvene ukusne jabučne prehrambene činjenice

Shutterstock

Prema jednoj često referenciranoj studiji iz 2003. objavljenoj u časopisu, dan jabuka drži liječnika i kilograma daleko Prehrana . Istraživači su zapravo otkrili da je konzumiranje jabuke tri puta dnevno povezan s većim gubitkom kilograma . Za maksimalan učinak pojedite crvenu jabuku i dobit ćete pojačan resveratrol za razbijanje trbuha.

44 I održavajte koru jabuke netaknutom.

Jabuka prepolovljena, zdrav seks nakon 40

Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock

Ostavljanje kore na jabuci može zapravo još više povećati vaš gubitak kilograma. Prema istraživanju objavljenom 2012. u PLoS Jedan , ursolna kiselina koja se nalazi u kori jabuka može povećajte zalihe smeđe masti i mišića koje potpiruju masnoće . Tako vam kora od jabuka može pomoći da izgubite kilograme i borite se protiv nekih štetnih učinaka prehrane bogate mastima.

45 Recite neke potvrde.

Azijske žene gledaju se u zrcalo

iStock

Umjesto da se pobijedite zbog prošlih neuspjeha u mršavljenju, pokušajte govoreći neke afirmacije da se pokrenete. Istraživanje objavljeno 2016. u Časopis za eksperimentalnu i socijalnu psihologiju pokazuje da je samopotvrđivanje značajno povezane s pozitivnim promjenama u ponašanju . Zato se ne bojte stati pred ogledalo i podsjetite se kakvog ćete nevjerojatnog posla raditi.

46 Napunite vlaknastu hranu.

kuharske tajne

Shutterstock

Ako se pokušavate riješiti viška kilograma, dodavanje u hranu prehrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, pomoći će vam postići svoj cilj puno brže nego li se uskratiti. Prema istraživanju iz 2015. Objavljenom u Anali interne medicine , povećanje unosa vlakana rezultira većim gubitkom kilograma nego dijeta s malo vlakana - a potrebno je samo 30 grama dnevno.

47 Dodajte malo MCT ulja u jutarnju kavu.

Neprobojna kava sa savjetima za mršavljenje MCT ulja

Shutterstock

Malo masnoće u vašem jutarnjem napitku može daleko doprinijeti uklanjanju masnoće iz tijela, posebno ako se odlučite za ulje s tri lanca koji sadrži trigliceride (MCT). Jedna studija iz 2010. Objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu utvrdio da Dodatak MCT ulja donio je veći gubitak težine od maslinovog ulja , pa naprijed dodajte malo kavi ili smoothieu kako biste maksimizirali svoje sposobnosti sagorijevanja masti.

48 Dodajte protein sirutke u svoj obrok.

Prije treninga

Shutterstock

Gubitak kilograma ne mora značiti i provoditi sate u kuhinji pripremajući hranu. Zapravo, shake od proteina sirutke možda je upravo ono što vam treba za mršavljenje. Istraživanje objavljeno 2014. u Časopis American College of Nutrition otkrio da subbing u proteinima sirutke za obrok bogatiji ugljikohidratima pomogao ispitanicima da izgube više kilograma nego oni koji su se držali zalogaja teških ugljikohidratima.

49 Dovedite kuću u red.

Žena odlaže staklenku u svoj organizirani kuhinjski ormarić

Shutterstock

Ako želite očistiti svoje prehrambene navike, trebali biste započeti s čišćenjem kuće. Jedna studija iz 2013. objavljena u Psihološka znanost utvrdio da organizirani prostori promicali su zdraviji izbor hrane , tako da nema vremena poput sadašnjeg da uzmete svoje proljetno čišćenje započeo.

50 Jedite desert za doručak.

Crvenokosa žena koja uživa u slatkom desertu

Shutterstock

Gubitak kilograma ne mora značiti i preskakanje deserta. Međutim, možda biste je poželjeli pojesti ranije tijekom dana. 2012. istraživači sa Sveučilišta u Tel Avivu otkrili su da su pretile osobe bez dijabetesa koje su jele desert kao dio 600-kalorijskog doručka izgubila više kilograma i dugoročno ga držala isključenim u usporedbi s grupom koja jede doručak s 300 kalorija i niskim sadržajem ugljikohidrata.

51 Prekini s bijelim ugljikohidratima.

Rezanje kruha protiv starenja

Shutterstock

Ako pokušavate smršaviti, taj bijeli kruh trebao bi biti prva stavka na vašem popisu veta. Istraživanje objavljeno u 2010 Američki časopis za kliničku prehranu otkriva da su ljudi s povećanim unosom rafiniranih žitarica znatno vjerojatnije da će imati višak masnoće na trbuhu nego oni koji favoriziraju proizvode bazirane na žitaricama bogatijim vlaknima.

52 Utvrdite svoju motivaciju.

Žena koja trči vani u jesen jesensko vrijeme zdravlje

Rasprši

Kad prolazite kroz još jedan naizgled beskrajan trening, može biti teško sjetiti se zašto ste uopće započeli. Dobre vijesti? Istraživanje objavljeno 2012. u Međunarodni časopis za bihevioralnu prehranu i tjelesnu aktivnost otkriva da rješavanje čimbenika koji pridonose ili ometaju motivaciju može vam dugoročno pomoći u postizanju vaših ciljeva.

53 Smanjite ukupan broj ugljikohidrata.

Obrok s malo ugljikohidrata, rezanci od tikvica s rajčicama Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Iako ne morate uskočiti u keto dijetu, smanjenje ukupnog broja ugljikohidrata moglo bi uvelike utjecati na gubitak kilograma. Studija iz 2009. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu utvrdio da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite smanjenje i ukupne tjelesne mase i rezistencije na inzulin među pretilim ispitanicima u razdoblju od 12 mjeseci.

54 Pijuckajte malo jabučnog octa.

jabučni ocat ostanite oštri

Shutterstock

Ujutro jabučni ocat mogao bi biti ključ za dobivanje tijela kakvo ste oduvijek željeli. Rezultati jedne studije iz 2009. objavljene u Bioznanost, biotehnologija i biokemija otkrivaju da konzumiranje octene kiseline - glavne komponente octa - smanjuje težinu, opseg struka i visceralnu masnoću .

55 Prestanite kupovati unaprijed pripremljenu hranu.

Čovjek otvara svoju mikrovalnu pećnicu.

Shutterstock

Odložite smrznutu hranu. Iako se mnoštvo gotovih jela prodaje kao hranjiva alternativa domaćoj kuhinji, istraživanje objavljeno u 2015 British Journal of Nutrition otkriva da je konzumacija takvih obroka povezana s povećane stope pretilosti i povećan rizik od prekomjerne masnoće na trbuhu.

56 Jedite manje krumpira.

čovjek koji reže oguljeni krumpir

Shutterstock

Mislite li da samo rafinirani ugljikohidrati utječu na vašu težinu? Razmisli još jednom. Istraživanje objavljeno 2010. u časopisu ARYA Ateroskleroza sugerira da čak redovita konzumacija krumpira korelira s pretilošću .

Međutim, to ne znači da je svaki krumpir jednak. Povremeni pečeni slatki krumpir ili prilog od krumpirovih klinova bogati vlaknima vjerojatno neće iskočiti vašu prehranu na isti način na koji bi to pretjerao slani, masni pomfrit. Zato samo pripazite kako naručujete spuds.

57 Držite primamljivu hranu izvan pogleda.

Savjeti za mršavljenje torte od banane

Shutterstock

Jedan od najbržih načina da započnete put mršavljenja ujedno je i jedan od najlakših: uklanjanjem primamljive hrane. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Cornell 2015. pokazalo je da su osobe koje su držale voće na svojim kuhinjskim radnim stolovima imali sveukupno niži BMI , a osobe prosječne težine imale su manje šanse od pretilih kolega da grickalice, poput peciva, drže na kuhinjskom pultu.

58 Stisnite mišiće kako biste izbjegli iskušenja.

mišićna masa

Shutterstock

Sljedeći put kad pokušavate odbiti taj primamljivi komad pita u potrazi za vitkijim tijelom, samo stisnite mišiće. Prema studiji iz 2011. objavljenoj u Časopis za istraživanje potrošača , stezanje mišića ima a izražen učinak na čovjekovu snagu volje i olakšava gledanje iskušenju u lice i kaže: 'Ne danas.'

59 U kuhanje dodajte malo klinčića.

Klinčić u žlici

Shutterstock

Dodajte malo pikantnog okusa svojoj hrani - i umanjite - s nekoliko klinčića. Osim što hranu čini više začinjenom, spomenuto istraživanje objavljeno u 2010 Godišnji pregled prehrane sugerira da klinčići učinkovito smanjuju tjelesne upale i rizik od pretilosti kod pojedinca.

60 Jedite ispred ogledala.

Lijepa trudnica koja jede sladoled

iStock

Tražite suputnika za blagovanje koji podržava vaš gubitak kilograma? Pokušajte se pogledati u ogledalo. Zapravo, istraživanje objavljeno 2016. godine u Časopis Udruge za istraživanje potrošača utvrdio da su pojedinci koji su pojeli komad torte ispred zrcala smatrao da je njegov okus manje privlačan nego oni koji su ga jeli u tipičnijem blagovaonskom okruženju.

61 Dodajte krišku limuna u svoj H2O.

limunova voda od limete

Shutterstock

Pijenje odgovarajuće količine vode svaki dan od vitalne je važnosti za napore mršavljenja, posebno ljeti. Međutim, može se pokazati teškim svakodnevno smanjivati ​​oko 80 unci H2O. Tu limuni dolaze. Ne samo da daju vodi ugodan osjeti okus, već „sav taj dodatni vitamin C iz limuna pomoći će vam ojačati imunitet, očistiti slobodne radikale, pa čak i zaštitite svoje pamćenje kako starite , 'kaže Lisa Richards , certificirani nutricionist i tvorac Dijeta Candida .

62 Pripremite više obroka kod kuće.

par kuhanje Bad Dating Savjeti za brak

Shutterstock

Želite rješenje za vrijeme obroka koje je jednako dobro za vaš struk kao i za novčanik? Pokušajte pripremiti hranu kod kuće. Istraživanje objavljeno 2014. godine Prehrana javnog zdravstva otkriva da je redovito jedenje obroka pripremljenih kod kuće povezano s niži ukupni kalorijski unos kao i manja potrošnja šećera.

63 Smanjite unos mesa.

Sirovo meso

Iako dodavanje više proteina prehrani može vam pomoći da izgubite malo kilograma, čineći da vaši obroci previše mesni mogu imati suprotan učinak. U jednom istraživanju predstavljenom 2016. godine na Međunarodnoj konferenciji o prehrani i prehrambenim znanostima potrošnja mesa bila je značajno povezan s rastom stopa pretilosti . Umjesto toga, pokušajte dio proteina dobiti iz zdravijih biljnih izvora, poput orašastih plodova i mahunarki, i odlučite se za mršavije komade mesa koji će zadovoljiti vaše želje.

64 Odbacite trans masti.

Savjeti za mršavljenje krumpirića od sira i luka

Shutterstock

Kalorije iz trans masti možda usporavaju vaše napore za mršavljenje, čak i ako se ne prejedete. I dok je Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila transmasti stupio na snagu u lipnju 2018. godine , proizvodi proizvedeni prije tog datuma i dalje se mogu distribuirati do siječnja 2020., što znači da ih neka hrana još uvijek sadrži.

Te namirnice uključuju neke marke povrća za skraćivanje povrća, kokice u mikrovalnoj pećnici, margarin i biljna ulja, nemasne kreme za kavu, pekarske proizvode i prženu hranu, navodi Healthline.

65 Odložite umak - umak s roštilja, tj.

ploča rebara za roštilj, najveći zglob za roštilj

Shutterstock

S toliko roštilja koji sadrže sočne hamburgere i blistave nosače rebara, ljeti se može pokazati teško pridržavati se strogog plana obroka. Međutim, ne biste se trebali potpuno lišiti omiljenog sezonskog mesa kako biste smršavjeli. Umjesto toga, sve što morate učiniti je 'drugačije razmišljati o tome kako palite roštilj', kaže Mihe siva , RD, a registrirani dijetetičar, školovani kuhar i osnivač od NutritionXKitchen.

Pa, kako možete uživati ​​u roštilju, a da ne iskočite iz prehrane? 'Preispitajte slatke umake i odlučite se za svježe začinsko bilje, koricu citrusa i začine za ukusne i niskokalorične arome', predlaže Siva. 'Pokušajte koristiti biljne proteine ​​umjesto ili pored vaših meso sa roštilja . Odaberite priloge od svježeg povrća i lepinje od cjelovitih žitarica ako poslužujete pljeskavice. '

66 Jedite svoje obroke sporije i svjesnije.

Čovjek koji jede rajčicu protiv starenja

Shutterstock

Struk će vam imati velike koristi ako pokušate malo usporiti obroke. Istraživanje objavljeno 2018. u BMJ Otvoreno otkriva da je sporije jedenje značajno povezano s smanjeni BMI i opseg struka .

67 Pokupite malo orašastih plodova u trgovini.

Žena koja jede orašaste plodove

Shutterstock

Orašasti plodovi mogu sadržavati puno masnoća, ali to ne znači da biste ih trebali napustiti kad želite smršavjeti. Jedna studija iz 2014. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkriva da je, iako je relativno kalorična hrana, dugotrajna konzumacija orašastih plodova zapravo povezana s smanjen rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2 .

68 Dodajte malo ekstrakta špinata u svoje smoothije.

Zdjela špinata Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Izvadite stranicu iz Popajeve knjige i dodajte malo špinata u svoju rutinu kako biste vidjeli rezultate brzog mršavljenja. Jedna studija iz 2014. objavljena u časopisu Apetit zaključio je da je suplementacija ekstraktom lišća špinata tijekom 90 dana uzrokovala gubitak težine, snizila kolesterol ispitanika, i smanjili su im želju za slatkom i masnom hranom .

69 Napravite pauzu za ručak malo ranije.

ručak

Shutterstock

Ukopavanje u vaš podnevni obrok sat ili dva ranije moglo bi donijeti ozbiljne rezultate za vaš struk. Prema istraživanju iz 2013 Međunarodni časopis za pretilost , proučavati predmete koji su ručali ranije smršavio više i brže skinuo kilograme nego oni koji su svoj podnevni obrok pojeli nakon 15:00.

70 Dodajte kurkumu u lattes.

Spremnik za kurkuma Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Ako postoji nešto što biste trebali unijeti više u svoje obroke, to je kurkuma. Gledajući ponovo 2010. godine Godišnji pregled prehrane izvješće, ispada da ovaj začin ima oboje protuupalna svojstva i svojstva u borbi protiv pretilosti . Stoga se nemojte sramiti da ga malo poprskate u smoothieju, latteu ili da ga dodate za dodavanje okusa omiljenom jelu.

71 Stavite malo meke glazbe dok jedete.

otac i sin zajedno slušaju glazbu

Shutterstock

Radite na odbacivanju tih zadnjih 10 kilograma? Pokušajte staviti nešto tihe glazbe dok jedete. Osim nježnog osvjetljenja, istraživači sa sveučilišta Cornell otkrili su da slušanje mirne glazbe može dovesti do smanjenog unosa kalorija, pa se za vrijeme večere odlučite za neke klasične melodije umjesto odskočnog popa.

72 Povećajte unos vitamina C.

Čaša soka od naranče savjet za mršavljenje

Shutterstock

Naranča, drago ti je što ti nismo rekli da se moraš odreći svog omiljenog voća da bi smršavio? Naprotiv, odlučivši se za ovo citrusi bogati vitaminom C možda samo ključ vitkijeg tijela. Visoko citirano istraživanje objavljeno u 2007 Journal of Nutrition otkriva da je povećan unos vitamina C povezan s smanjen BMI i opseg struka . Stoga naprijed dodajte malo svježeg voća u svoju rutinu obroka.

73 Prestanite grickati nakon večere.

jedući kasne mitove o zdravlju

Shutterstock

Započnite put mršavljenja zatvaranjem kuhinje na noć čim je večera gotova. Istraživanje objavljeno 2017. godine u Američki časopis za kliničku prehranu otkriva da je jesti kasnije noću usko povezan s višim sastavom masti u tijelu . Ako želite ukloniti ovaj problem u pupoljak, odredite određeno vrijeme nakon kojeg ćete prestati jesti tijekom dana - po mogućnosti barem nekoliko sati prije nego što odete u krevet - i držite se toga.

74 Vježbajte prije jela ako možete.

Čovjek koji vježba kod kuće u svojoj dnevnoj sobi

Shutterstock

Iako neki ljubitelji fitnesa tvrde da je unošenje međuobroka prije treninga ključno za njihov uspjeh, istraživanje sugerira da je točno suprotno. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Američki časopis za fiziologiju , jesti prije treninga zapravo može otežati gubitak tjelesne masnoće . Dakle, kad god je to moguće, vježbajte na prazan želudac i gledat ćete kako ti kilogrami nestaju brže nego što ste mislili da je moguće.

75 Napravite HIIT.

djevojka koja radi gamaše

Shutterstock

Strpljenje se ne isplati uvijek kad je gubitak kilograma u pitanju. Zapravo je obavljanje kraćih, intenzivnijih treninga - poput HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) - zapravo učinkovitije u uklanjanju masnoće. Uz to, kraći i teži treninzi povećati osjetljivost na inzulin i poboljšati ukupnu kardiovaskularnu kondiciju , prema pregledu istraživanja objavljenom u Časopis za pretilost .

76 I u svoju rutinu dodajte trening s utezima.

Žena koja radi na dizanju utega, kućne opasnosti

Shutterstock

uzeo sam svoju ženu zdravo za gotovo

Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da će im trening s utezima izgledati glomazno, dodavanje nekih utega vašoj rutini zapravo je izvrstan način za smanjenje i pojačavanje metabolizma u jednom mahu. Zapravo, studija iz 2017. objavljena u časopisu Pretilost otkrili su da su pretile odrasle osobe koje su kombinirale trening dizanja utega i trening otpora izgubio manje čiste mišićne mase nego oni koji su kombinirali dizanje utega i aerobni trening. S vremenom ova kombinacija može povećati kardiovaskularnu kondiciju osobe, pomažući joj da održi poželjniji (čitaj: vitkiji) sastav tijela.

77 Pozovite prijatelja da vam se pridruži na treningu.

Djevojka koja kod kuće vježba s utezima

Shutterstock

Želite svoje vrijeme vježbanja učiniti ugodnijim i izgubiti više kilograma? Potrebno je samo udružiti se s prijateljem. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u British Journal of Health Psychology , istraživači sa Sveučilišta Aberdeen otkrili su to radeći s novim partnerom u vježbi povećao količinu vježbanja kojima su se ljudi bavili .

Međutim, to ne znači da morate pozvati narednika za vježbu koji će vam lajati kako biste postigli rezultate. Suprotno tome, istraživači su otkrili da je posjedovanje partnera za vježbanje koji emocionalno podržava dodatno povećao količinu ispitanika u vježbama.

78 Uložite u neke osobne treninge.

Djevojka koja radi kod kuće vježbanje s prijenosnim računalom

Shutterstock

Želite poboljšati ishod svojih treninga? Pokušajte se počastiti nekim osobnim treninzima - čak i ako je to virtualna sesija kako biste se zaštitili od koronavirusa. Istraživanje objavljeno u 2003 Časopis za sportsku znanost i medicinu otkrio da je osobni trening i motivirani predmet proučavanja i poboljšali svoje vježbe . Iako se čini da osobni trening izlazi iz budžeta većine ljudi, mnoge će teretane ponuditi grupne treninge s popustom ili čak besplatne treninge s novim članstvom, zato se nemojte bojati raspitati se.

79 Pokušajte plivati.

osoba koja pliva u krugu u bazenu kardio trening za muškarce starije od 40 godina

Shutterstock

Ovisno o tome kada se javni bazeni i teretane ponovo otvaraju tamo gdje živite, plivanje krugovi su sjajan način da ubrzate puls bez udaranja o pločnik. Kao kardiolog Luiza Petre , Dr. Med., Objašnjava: 'Plivanje je nevjerojatan trening za cijelo tijelo koji može sagorjeti 400-500 kalorija na sat.' Naravno, u bazen uđite samo kad smatrate da je to sigurno.

80 Odspavajte pravu količinu.

Savjeti za mršavljenje žene koja spava

Shutterstock

Brijanje viška kilograma moglo bi biti jednostavno kao spavanje na vitko. Zapravo, prema jednoj velikoj studiji iz 2006. godine koja je obuhvatila više od 68 000 žena objavljenu u Američki časopis za epidemiologiju , ispitanici koji su redovito spavali pet sati ili manje dobio više od 2,5 kilograma više od onih koji su spavali najmanje sedam sati noću. Međutim, to ne znači da biste trebali provesti cijeli dan u krevetu, jer je prespavanje povezano s povećanim rizikom od pretilosti.

81 Neka se vaš partner pridruži u vašim naporima.

par sjeckanje povrća kuhinja

Shutterstock

Istraživanje objavljeno 2018. u časopisu PLoS Jedan utvrdio da dok parovi uglavnom imaju zdravije navike nego njihovi slobodni kolege, i dalje teže debljanju zajedno. Srećom, budući da parovi obično oponašaju međusobno ponašanje - u dobru ili u zlu - uključivanje vaše druge osobe u vaš tim kada je u pitanju gubitak kilograma može vam pomoći u ozbiljnim promjenama.

82 Isključite televizor.

Čovjek koji koristi daljinski upravljač na televiziji Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Ispostavilo se da naša sklonost promatranju preopterećenja ima ozbiljno opasne učinke na naše zdravlje. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Prehrana , istraživači su utvrdili da je provođenje više od dva sata dnevno gledajući televiziju značajno povezano s povećana potrošnja masti i šećera (uz manje količine voća i povrća).

83 A kad gledate TV, preskočite reklame.

Svakodnevne ubojice energije

Shutterstock

Iznenađujući saveznik u bitci za izbočenje? Vaš DVR. Istraživanje provedeno 2013. godine na Montrealskom neurološkom institutu i bolnici The Neuro otkrilo je jaka veza između oglašavanja hrane i povećanog apetita . Pa kad pokušavate iskoristiti snagu volje, preskočite oglase.

84 Prestanite žvakati.

lude činjenice

Shutterstock

Ako mislite da vam žvakaća guma pomaže u odbijanju želje za hranom, razmislite ponovno. Suprotno uvriježenom mišljenju, istraživanje objavljeno 2013. u časopisu Prehrambena ponašanja otkrio da žvakaća guma ne smanjuje glad , već smanjuje vjerojatnost da ljudi jedu zdravu hranu poput voća i čak može imati štetan učinak na ukupnu kvalitetu prehrane.

85 Počnite se baviti jogom.

mladi crnac koji kod kuće radi dasku ispred svog laptopa

Shutterstock

Joga možda nije najveća bacačica kalorija vani, ali to ne znači da je trebate popustiti kao sredstvo za mršavljenje. Zapravo, prema istraživanju iz 2016. objavljenom u časopisu Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima , joga zapravo može promicanje zdravijeg ponašanja u prehrani uz povećanje tonusa mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.

86 Zapišite svoje ciljeve.

Žena koja radi na svom fotografskom pamćenju.

Shutterstock

Lako je izgubiti motivaciju kad vježbate i ne vidite trenutni napredak. Ali zapisivanje ciljeva može vam pomoći da ostanete na putu. U jednom istraživanju provedenom na Dominikanskom sveučilištu u Kaliforniji 2015. godine, ispitanici koji su zapisali svoje ciljeve bili su znatno vjerojatnije da će ih postići nego oni koji su ih jednostavno imali na umu.

87 Vodite dnevnik hrane.

Pisanje u Cafeu Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Dnevnik o vašoj hrani može imati velik utjecaj u smislu koliko kilograma dugoročno gubite. Istraživanje iz 2008. godine Kaiser Permanente centra za zdravstvena istraživanja pokazalo je da ispitanici koji vode dnevnik prehrane gotovo udvostručen gubitak kilograma u usporedbi s onima koji nisu pratili obroke.

88 Potražite pomoć na mreži.

Djevojka na laptopu kod kuće

Shutterstock

Nemate vremena za osobni sastanak za mršavljenje? Samo se povežite na mrežu. Jedna studija objavljena 2016. godine u Lancet dijabetes i endokrinologija utvrdio da je mrežno savjetovanje o ponašanju učinkovito pomažući ljudima da oslabe i održavaju gubitak kilograma tijekom razdoblja od 12 mjeseci.

89 Riješite sve temeljne probleme.

Video chat

Shutterstock

Emocionalne prehrambene navike neće se popraviti preko noći. Ako mislite da vaš gubitak kilograma ometaju emocionalni problemi, vrijeme je da nekoga posjetite i riješite se tih problema.

'Najvažniji dio mršavljenja je učenje pozitivnih vještina suočavanja s emocijama pod negativnim obrascima prehrane', kaže Katie Ziskind , licencirani bračni i obiteljski terapeut i vlasnik Mudrost u savjetovanju u Connecticutu. 'Ako se usredotočite samo na hranu, izgubit ćete kilograme, ali vratit ćete ih opet. Sa suosjećanjem razmislite o osjećajima ispod ponašanja odabira hrane, poput ljutnje, povrijeđenosti, depresije ili čak iskustva s traumom. Obično, kada ljudi imaju problema s prehranom, to je duboko povezano s raspoloženjem, osjećajima i prošlim traumama. '

90 Snimite nekoliko selfija.

Samopouzdana starija žena snima selfie

Shutterstock

Selfiji bi mogli biti ključ za dobivanje tijela kakvo ste oduvijek željeli. Prema istraživanju iz 2017. objavljenom u Časopis za interaktivni marketing , snimanje i dijeljenje fotografija vašeg napretka mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve i održavajte dosljednost dok pokušavate smršavjeti.

91 Izvagajte se svaki dan.

čovjek koji se vaga na vagi

Shutterstock

Iako zurenje broja na ljestvici može biti zastrašujuće, svakodnevno to svakodnevno može vam pomoći da izgubite više kilograma. U jednoj studiji iz 2017. objavljenoj u Časopis za bihevioralnu medicinu studentice u koledžu koje su se svakodnevno vagale izgubio više kilograma i tjelesne masti nego oni koji su se odlučili za sporadična vaganja.

92 Vizualizirajte svoj uspjeh.

Zamišljena starija žena sjedi kod kuće s digitalnim uređajem, gleda u stranu i sanjari

iStock

Vizualizacija vašeg uspjeha zapravo vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva, posebno u smislu gubitka kilograma. Jedna visoko citirana studija objavljena 1996. U Časopis za psihologiju sporta i vježbanja utvrdio da vizualizacija pomogao dizačima utega da povećaju svoju mišićnu aktivnost tijekom treninga , što ukazuje da je to možda ključno za učinkovitije opekline - i, u konačnici, brže mršavljenje.

93 Postavite male, dostižne ciljeve.

žena i njezin dnevnik

Shutterstock

Iako je lijepo zamisliti da gubimo tri kilograma tjedno, ponekad zamahivanje ogradama može donijeti više štete nego koristi. Umjesto toga, pokušajte postaviti manje ciljeve, poput udaranja teretane svaki dan tijekom mjesec dana ili odbacivanja te zaslađene latte ujutro u korist ledene kave s prskanjem mlijeka. Imati male, realne ciljeve, a ne goleme, nedostižne, osigurava vam da budete motivirani i ohrabreni tijekom cijelog putovanja mršavljenja.

94 Uzmi probiotike.

Probiotske tablete protiv starenja

Shutterstock

Ako želite dovesti svoje tijelo u formu, započnite s poboljšanjem zdravlja crijevnih bakterija. Istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition u 2014. otkriva da se, iako se crijevne bakterije kod pretilih osoba i mršavih osoba značajno razlikuju, dodavanje probiotika u redovnu rutinu osobe može im pomoći povećati gubitak kilograma .

95 Smanjite svoje lišće stresa.

naglasile su žene s djecom, zaposlena mama

Shutterstock

Ako dobro jedete i redovito vježbate, ali još uvijek ne možete smršavjeti, možda ćete imati svoje razina stresa kriviti. Po jednoj dugotrajnoj studiji objavljenoj u časopisu Pretilost u 2017. godini hormon stresa kortizol bio je u značajnoj korelaciji s povećani opseg struka i pretilost .

96 Prestani pušiti.

žena pucanje cigarete na pola i prestanak pušenja, kako se promijenilo roditeljstvo

Shutterstock

Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da nikotin u cigaretama djeluje na pojačavanje metabolizma ili barem pomaže u smanjenju apetita, ispostavlja se da je točno suprotno. Istraživanje predstavljeno na godišnji sastanak Endokrinog društva 2015. otkriva da prestanak pušenja zapravo poboljšava metaboličke performanse.

97 Naučite prihvaćati svoje negativne osjećaje.

Žena koja se gleda u zrcalo

Shutterstock

Koliko god to bilo neugodno priznati, ponekad jednostavno nećete biti sretni tijekom svog puta za mršavljenje. Međutim, umjesto da pokušavate suzbiti te osjećaje, bolje je prihvatiti ih i krenuti dalje. Istraživanje objavljeno 2012. u časopisu Prehrambena ponašanja pokazuje da prihvaćanje frustracije može dovesti do većeg uspjeha pri pokušaju izbjegavanja određene okidačke hrane.

98 I poradite na tome da se osjećate manje krivima.

energije prije podneva

Shutterstock

Ako snažno povezujete određenu hranu sa osjećaji krivnje , nema vremena poput sadašnjeg da pokušamo raskinuti tu vezu. Iako mnogi vjeruju da zbog osjećaja krivnje vjerojatnije apstiniraju od nezdravije hrane, jedno istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Apetit zapravo utvrdio da su ljudi koji su hranu povezivali s krivnjom imali manje uspjeha u mršavljenju tijekom tromjesečnog razdoblja nego oni koji su na slatkiše i poslastice gledali kao na slavljeničku hranu.

99 Međuobrok svježim kruškama.

Ploča krušaka Savjeti za mršavljenje

Shutterstock

Jabuka dnevno možda će odbiti liječnika, ali kruška će se sasvim dobro uklopiti, i to zato što spakira vlaknasti udarac. Ako osjećate napast zbog nezdrave hrane, pripremite se za krušku bogatu vlaknima i vjerojatno ćete biti dovoljno zadovoljni da pričekate dok žudnja ne prođe.

100 Češće perite zube.

Stariji muškarac pere zube u ogledalu, stvari oštećuju zube

Shutterstock

Ako svom mozgu želite nagovijestiti da je vrijeme za jelo došlo kraju i učiniti vašu omiljenu hranu manje ukusnom, uništavanje četkice za zube i neke mentaste paste za zube možda će biti vaš najbolji izbor. Jedna studija iz 2016. objavljena u Eksperimentalna i terapijska medicina utvrdio da su ljudi normalne težine prali zube nakon obroka češće od njihovih pretilih kolega .

101 Okružite se istomišljenicima.

stariji bijelac i žena s maskama u šetnji vani

iStock

Kad ste željni zdravlja i vitkosti, isplati se biti u blizini ljudi koji svoje zdravlje već smatraju prioritetom. Jedna često referencirana studija objavljena u 2007 New England Journal of Medicine pokazuje da pretilost se širi među društvenim skupinama - pa ako pokušavate smršaviti, provedite vrijeme sa svojim prijateljima koji su također željni učiniti isto.

Popularni Postovi