25 nevjerojatnih zdravstvenih blagodati hodanja

Zatvorene teretane i većina nas dane provodimo unutra, ostajući aktivni usred pandemije koronavirusa može biti izazov. Ali postoji barem jedan oblik vježbanja koji možemo raditi, a on je jednostavno jedan od najučinkovitijih koji postoji. Hodanje je jedan od najlakših načina da se pokrenete, a iako je postupak jednostavan, zdravstvene koristi od hodanja su sve samo ne. Dokazano je da hodanje poboljšava sve, od zdravlja srca i pluća do snage mozga i pamćenja.

A hodanje je sigurna aktivnost u ovo vrijeme društvenog udaljavanja, pod uvjetom da ste vi držite se sigurne udaljenosti od bilo koga drugog vani, kako podsjećaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Zapravo se hodanje i dalje potiče! To možete učiniti sami, s članovima svog kućanstva ili čak s prijateljima koji su voljni biti udaljeni šest metara. Bez obzira kako se odlučili za hodanje, iskoristit ćete blagodati utvrđene u ovim studijama koje smo zaokružili. Čitajte i odvojite danas vremena za šetnju.



1 Hodanje vam može pomoći da teče mozak.

navike da ostanem mlad

Shutterstock



Svaki vaš korak, vi dostaviti više krvi u vaš mozak , prema istraživanju iz 2017. objavljenom u Časopis za eksperimentalnu biologiju . Istraživači su otkrili da pritisak udara u svakom koraku šalje valove kroz arterije koji mogu značajno povećati opskrbu mozga krvlju. Nagađaju da bi više hodanja moglo poboljšati kognitivne performanse i povećati dobrobit. A ako želite znati istinu o tome kako ostati aktivni, budite svjesni 21 najveći mit o vježbanju, koji su razotkrili stručnjaci za znanost i zdravlje .

2 Štiti vas od zatajenja srca.

stariji bijelac i bjelkinja šetajući uz vodu s maskama za lice

iStock



2018., nakon što su istraživači American College of Cardiology pogledali navike hodanja od 89.000 žena u menopauzi tijekom 10 godina otkrili su da je, što se tiče hodanja, više bolje. Što su žene češće, duže i brže hodale, to su bile niže rizik od zatajenja srca . Svaki je faktor bio neovisno povezan s nižim rizikom, ali najveću su korist imali oni koji su kombinirali sve tri, žustro šetajući najmanje 40 minuta dva ili tri puta tjedno.

3 Čak i malo hodanja ima zdravstvene prednosti.

majka kći šetajući drvećem

Shutterstock

Čak i bez pogađanja CDC-a preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja (ili 75 minuta energičnog vježbanja), hodanje može učiniti velike stvari za vaše zdravlje . Malo hodanje - čak i ako je manje od preporučene količine - i dalje je povezano s 26 posto manjim rizikom od umiranja iz bilo kojeg razloga u usporedbi s nikad vježbanjem, prema desetogodišnjem istraživanju na 139 000 starijih odraslih ljudi objavljenom u Američki časopis za preventivnu medicinu u 2017. Duže hodanje bilo je povezano s još boljim ishodima, ali pokazuje da je neka aktivnost bolja od nikakve.



4 A to može imati čak i veće koristi od trčanja.

pojačivači energije bez kave

Shutterstock

Mislite da udaranje pločnika ne vrijedi ako ne trčite? Razmisli još jednom. Hodanje bi moglo zaštititi od srčana bolest čak i bolje nego trčanje, pokazalo je istraživanje iz 2013 Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija. Kad je 33.000 trkača i 15.000 šetača sagorjelo istu količinu energije, na temelju udaljenosti koju su prešli, hodajuća skupina smanjili rizik od koronarne bolesti za 9,3 posto, u usporedbi s 4,5 posto za trkače. Također su imali bolja poboljšanja u riziku od povišenog krvnog tlaka i kolesterola po prvi puta, te malo smanjenog rizika od razvoja dijabetesa.

5 Hodanje ublažava bolove u leđima.

stariji bijelac i žena koji šetaju vani

iStock

Duga šetnja mogla bi biti samo protuotrov za bolna leđa. Studija o odraslima s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa iz 2012. godine, objavljena u Klinička rehabilitacija , utvrdio da a šestotjedni program hodanja , koji je uključivao rad od 20-minutne šetnje do 40-minutne šetnje, bio je jednako učinkovit za ublažavanje boli kao i skup program jačanja. Na kraju programa obje su skupine mogle hodati dalje, uz smanjene bolove u leđima. A ako se borite s bolovima u leđima tijekom društvenog udaljavanja, otkrijte Najbolji najbolji način za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa .

6 Povećava vam šanse da zatrudnite.

bijela žena i muškarac koji hodaju u maskama za lice po gradu

iStock

Ako ste imali problema sa zasnivanjem obitelji, započnite izlaskom iz spavaće sobe - i iz kuće. Oko 1.200 žena koje su imale jedan ili dva gubitka trudnoće pokušale su zatrudnjeti šest menstrualnih ciklusa i izvijestile su jesu li bile uspješne. Hodanje je bilo najjači prediktor začeća među ženama s visokim BMI-om, prema studiji iz 2018. objavljenoj u časopisu Ljudska reprodukcija. Sudionici s prekomjernom težinom i pretilošću koji su hodali najmanje 10 minuta odjednom poboljšali su šanse za zatrudnjenje za 82 posto.

7 Određeni koraci mogu vam podići raspoloženje.

starije bijele žene par šeću i smješkaju se vani

iStock

Možda imate prirodno veseliji hod kad se osjećate sretno, ali studija iz 2015 Časopis terapije ponašanja i eksperimentalne psihijatrije utvrdio da je istina i obrnuto: A sretna šetnja donosi sretno raspoloženje . Volonteri su hodali trakom za trčanje s mjeračem koji je mjerio koliko je njihova šetnja bila sretna. Sudionici nisu znali što mjerač znači, ali rečeno im je da prilagode svoj stav tako da se pomiče lijevo (tužnije) ili desno (sretnije) dok se pojavljuju različite riječi. Oni koji su završili veselim korakom sjećali su se više pozitivnih riječi (poput 'lijepa'), dok su oni s utučenim kasom bolje pamtili negativne riječi (poput 'uplašen'). Stavljanje malo nagađanja u korak može promijeniti način razmišljanja pa se usredotočite na dobro u životu. A ako se tijekom pandemije borite s anksioznošću, naučite ih 30 znanstveno potkrepljenih načina opuštanja kad ste totalno pod stresom .

8 Hodanje smanjuje rizik od smrti kod osoba s bubrežnom bolešću.

stvari koje žene nose

Shutterstock

Ako imaš kronična bolest bubrega , isplati se pokrenuti. Studija na 6.300 bolesnika s bubrežnom bolešću u Kini otkrila je da oni koji hodao za vježbu smanjiti rizik za smrt za trećinu. Studija, objavljena 2014. u Clinical Journal of American Society of Nephrology , utvrdio je da više hodanja znači još veće koristi. Pacijenti koji su šetali sedam ili više puta tjedno imali su 59 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti tijekom cjelogodišnje studije, a 44 posto manje je vjerojatno da će im trebati dijaliza ili transplantacija bubrega.

9 Sprječava demenciju.

Stariji parovi Hrana protiv starenja

Shutterstock

Hodanje ne razbistruje samo glavu - vašem umu daje trajni poticaj. U studiji iz 2017. objavljenoj u Časopis za Alzheimerovu bolest , odrasli s Alzheimerovom bolešću ili blagim kognitivnim oštećenjem četiri šetnje od 30 minuta tjedan. Kad su prošla tri mjeseca, bili su bolji u pamćenju skupina riječi. Osim toga, oni s blagim kognitivnim oštećenjima pokazali su poboljšanja u dijelovima svog mozga povezana s gubitkom pamćenja.

10 Rutina hodanja prirodno će vas učiniti aktivnijima.

Stariji par u šetnji {Tajne dugog života}

Shutterstock

Posvetite se programu pješačenja odmah, a on bi mogao imati koristi za zdravlje čak i ako ga se ne pridržavate. Za niz studija u Engleskoj, čiji su rezultati objavljeni u 2018 PLOS lijek , neaktivne odrasle osobe su dobivale korake i savjete za vježbanje te im je rečeno da počnu a Program hodanja od 12 tjedana . Tri do četiri godine kasnije, oni koji su započeli programe hodanja svaki su dan poduzeli dodatnih 400 do 600 koraka i radili dodatnih pola sata umjerene ili snažne tjelesne aktivnosti, u usporedbi s pacijentima kojima nikada nije rečeno da počnu hodati. Naglasite svakodnevnu šetnju, a možda ćete se i za ostatak dana pripremiti za stepenice. A za više načina da ostanete aktivni kako starete, pogledajte 15 najboljih vježbi za osobe starije od 50 godina .

11 Hodanje smanjuje nuspojave kod pacijenata s karcinomom.

stariji azijat koji šeta s maskom za lice vani

iStock

Pozivanje prijatelja s rakom prostate u zajedničku zajedničku šetnju moglo bi poboljšati neke od njegovih ishoda ako je za to spreman. Brzo hodanje i druge ne-snažne aktivnosti povezane su s više energije, manje depresije i zdravijom težinom, prema studiji iz 2018. godine na 51 000 muškaraca liječenih od raka prostate, objavljenoj u Časopis za preživljavanje raka .

12 To bi moglo dovesti do vaše sljedeće izvrsne ideje.

mladi bijelac koji šeće vani uz rijeku

iStock

najgore stvari za kupiti u costco

Zapeli ste na problemu na poslu? Maknite se od svog kućnog ureda i prođite nekoliko krugova oko bloka. U nizu eksperimenata studenti su dobivali testove kreativnog razmišljanja bilo u šetnji, sjedenju ili kad su ih gurali u invalidskim kolicima na otvorenom. U svakom suđenju, šetači su iznijeli kreativnija rješenja nego dobrovoljci koji sjede. Rezultati objavljeni u 2014 Časopis za eksperimentalnu psihologiju , pokazali su da čak i nakon što su iste osobe prešle s hodanja na sjedenje, njihove najnovije ideje došle su kad su se kretale.

13 I štiti od 'bolesti koja sjedi'.

čovjek u odijelu koji drži novine i kavu i nosi masku za lice u gradu

iStock

Radite kod kuće svaki dan? Optimistična. Ustajanje i kretanje jednom na sat? Realno. Srećom, čak i brzi izlet oko kuće mogao bi biti dovoljan da nadoknadi opasnosti po zdravlje previše sjedenja , prema studiji iz 2015 Clinical Journal of American Society of Nephrology. Gledajući podatke o dnevnim aktivnostima od 3200 odraslih osoba koje nose akcelerometere, istraživači su otkrili da zamjena samo dvije minute sjedenja svakog sata hodanjem ili drugom svjetlosnom aktivnošću smanjiti rizik od smrti za 33 posto . Isto nije vrijedilo kad su sudionici samo ustali i nisu se micali. Smatrajte ovo svojim izgovorom da ustanete od stola i izađete van.

14 Hodanje će vas spriječiti da ponovite svoje žaljenje.

samouvjereni muškarac afirmacije

Shutterstock

Ako ne možete prestati razmišljati o nečemu negativnom, recite tim otrovnim mislima da krenu u šetnju - doslovno. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Zbornik Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Američkih Država su sudionici uzeli a 90 minuta hoda kroz prirodno okruženje ili grad. Oni koji su zakoračili u prirodu izvijestili su da su manje preživjeli i imali manje aktivnosti u regijama mozga povezanim s mentalnim bolestima.

15 Može smanjiti rizik od raka dojke.

starije bijelke koje hodaju s maskama za lice udaljene šest stopa

iStock

Da, postoje načini za zaštiti se od raka dojke , a hodanje je jedno od njih. Studija na više od 73 000 žena u postmenopauzi - objavljena u časopisu Epidemiologija raka, biomarkeri i prevencija 2013. godine - utvrdio da oni kojima je jedina tjelesna aktivnost hodanje smanjiti rizik od raka dojke za 14 posto pomicanjem sedam sati ili više tjedno, u usporedbi s onima koji su hodali samo tri sata ili manje.

16 Šetnja parkom može vas rashladiti.

hodanje je najbolja vježba

Shutterstock

Mjesto, mjesto, mjesto. Šetnja zelenim površinama mogla bi vam pružiti veće raspoloženje od jednostavnog šetnje po bloku. U studiji iz 2015. objavljenoj u British Journal of Sports Medicine , odrasli su uzeli 25 minuta hoda kroz tri različita mjesta u Edinburghu u Škotskoj: trgovačku ulicu, trgovačko područje i zelenu stazu. U međuvremenu je jedan uređaj mjerio aktivnost mozga kako bi procijenio njihove osjećaje. Kad su šetači bili okruženi zelenim prostorom, bili su manje frustrirani, zaručeni i uzbuđeni te meditativniji.

17 Hodanje je prirodni antidepresiv.

trotoar

Shutterstock

Oduprite se nagonu da se sklupčate na kauču kada se osjećate spušteno - hodanje je poznati način za povišenje raspoloženja. Značajna studija iz 2005. objavljena u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju je li odrasli s velikim depresivnim poremećajem započeo 30-minutni program, ili žustro hodajući ili tiho odmarajući se. Nakon 16 tjedana, obje skupine smanjeni osjećaji depresije , nevolja, umor, napetost, zbunjenost i ljutnja, ali šetači su vidjeli dodatna poboljšanja: bolja osjetila dobrobiti i snage.

18 I može vam pomoći da prebrodite borbu.

Veza, par, pad

Shutterstock

U karanteni s partnerom možda ćete se svađati više nego inače. Zahvaljujući, odlazeći u zajedničku šetnju nakon velike borbe moglo bi vam pomoći da riješite stvari, prema studiji iz 2017 Američki psiholog. Kao prvo, svaki će dobiti pojedinačne blagodati smanjenja stresa i povećanja raspoloženja. Šetnja također može potaknuti odnos jer se partneri u šetnji kreću sinkronizirano - a preseljenje na novo mjesto može vam pomoći promijeniti način razmišljanja i razlučivost iskre. Daje novo značenje 'krenuti dalje', ha?

19 Hodanje je opuštajući oblik tjelesne aktivnosti.

mlada Azijatkinja s rukama u šumi

iStock

Uskočiti u internetski trening nije baš najopušteniji način provesti večer, ali hodanje je smirujuće i aktivno. Istraživanje odraslih s povišenim krvnim tlakom, objavljeno u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo 2015. godine, utvrdio je da hoda u šumi smanjeni broj otkucaja srca . Također je sudionicima dao osjećaj unutarnjeg mira, u usporedbi s volonterima koji su šetali urbanim područjem. Šetnja drvećem također je donosila veće dobitke u osjećajima ugode, opuštenosti i snage, dok je smanjivala osjetila napetosti, neprijateljstva, depresije i umora.

20 I to je prirodna prilika za uvlačenje meditacije.

hodanje je najbolja vježba

Shutterstock

Čuli ste za blagodati meditacije, ali realno, može biti teško pronaći motivaciju da mirno sjedite i ne radite ništa. Kombinirajte ga s laganim treningom i možda ćete napokon uspjeti. Suđenje na starijim odraslim osobama pokazalo je da oni koji su završili 30-minutne seanse pažljivog hodanja izvijestili da im se sviđaju sesije i nastavili samostalno, čak i nakon završetka jednomesečnog programa, kako je dokumentirano u studiji iz 2017. objavljenoj u Časopis za starenje i tjelesnu aktivnost .

21 Možete dobiti kvalitetno vrijeme sa psom u šetnjama.

majka i dvije kćeri u zaštitnim maskama šetajući svog psa u parku

iStock

Vaš bi pas možda uživao da vas češće imate kod kuće, ali i on postaje pomahnitao i može se služiti tim šetnjama po kvartu. Izlazak s vašim čudakom ne dopušta mu samo da ispruži noge - i vi imate koristi. Studija umirovljenika iz 2017. objavljena u Gerontolog otkrio da samo posjedovanje psa ne daje nikakvo poboljšanje zdravlja, ali šetajući psa redovito je bio povezan s nižim BMI, manje kroničnih zdravstvenih stanja i manje posjeta liječniku.

22 Hodanje održava vaša pluća zdravima.

mlada crnka s maskom za lice koja gleda u kameru

iStock

kako se nositi sa šefom kretena

Hodanje vas možda neće ostavljati da se napuhujete i napuhujete poput ostalih treninga - ali na neki način to je dobra stvar. Studija o bolesnicima s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (COPD), objavljena u časopisu Respirologija 2014. godine, utvrdio da oni koji su hodali najmanje je vjerojatnije bilo da će biti hospitalizirani. Istraživači su zaključili da pješačenje od samo dvije do četiri milje dnevno može pomoći da se pacijenti s HOBP-om ne nađu izvan bolnice. Pa čak i ako nemate HOBP, zdravlje pluća je posebno važan usred pandemije respiratorne bolesti.

23 Može vam izjednačiti šećer u krvi.

hodanje je najbolja vježba

Shutterstock

Odredite vrijeme za šetnju i mogli biste spriječiti pad energije nakon obroka. Studija iz 2013 Njega dijabetesa starijih odraslih osoba kojima prijeti dijabetes otkrilo je da je šećer u krvi sudionika ostao stabilniji kad su danju šetali . Najznačajniji su rezultati postignuti kada su prošetali 15 minuta nakon svakog od svoja tri obroka dnevno, umjesto da su stisnuli sve korake tijekom jednog 45-minutnog okršaja.

24 Možete se obrazovati dok hodate.

hodanje je najbolja vježba

Shutterstock

Obratiti pažnju na domaćina podcasta ili pripovjedača audio knjige može biti izazov dok se odmarate kod kuće, ali dovoljno je jednostavno ostati fokusiran na šetnju. Odaberite zanimljivu knjigu ili podcast i mogli biste naučiti nešto novo protežući noge. U studiji o studentima iz 2011. objavljenoj u časopisu Računala i obrazovanje , istraživači su otkrili da studenti koji informacije dobili iz podcasta izveli jednako dobro kao i njihovi vršnjaci koji su prisustvovali predavanju. Izgubite se u dobroj knjizi, a možda ćete pronaći 'brzu šetnju oko bloka' koja se pretvara u 30-minutni trening.

25 Hodanje dodaje godine vašem životu.

stariji bijelac i žena s maskama u šetnji vani

iStock

U konačnici, na to se svodi. Ako želite živjeti duže, šetnja je lako mjesto za početak. I nije potrebno puno! Hodajući žustro do 75 minuta svaki tjedan dodaje 1,8 godina očekivanom životu , prema studiji iz 2012. godine na 655 000 odraslih osoba objavljenoj u PLOS lijek . Stiskanje u 450 minuta tjedno dovelo je do još većih dobitaka: četiri i pol godine. Zato prestanite ostati zatvoreni kod kuće i stanite na noge.

Najbolji život neprestano prati najnovije vijesti u vezi s COVID-19 kako bi vas održao zdravima, sigurnima i informiranima. Evo odgovora na vaše najbolje goruća pitanja , načine na koje možete biti sigurni i zdravo, činjenice morate znati, rizici trebali biste izbjegavati, mitovi morate ignorirati, a simptomi biti svjestan. Kliknite ovdje za cijelu našu pokrivenost COVID-19 , i prijavite se za naš bilten biti u toku.
Popularni Postovi