30 najboljih načina za pojačavanje metabolizma nakon 30

Kad napuniš 30 godina, napokon dovodiš kuću u red. Do ovog trenutka vjerojatno imate put u karijeri, raspoloživ prihod, udoban dom, modernu garderobu. Čini se kao da ste na vrhuncu svojih moći, a stvari vam se stvarno lome. Tada se to dogodi sasvim iznenada.

Primjećujete da se zimska težina u proljeće ne skida tako lako. Da su vam hlače malo pripijene. Da vam nekoliko pića u petak navečer može pokvariti veći dio subote. Kažete sebi da je to zato što ste zauzeti poslom i zabušavali ste se u teretani, pijući malo previše i prečesto jedući hranu. Sve to može biti točno. Ali to opovrgava činjenicu da se događa još nešto: Vaš se metabolizam usporava. Dobra vijest je da ako napravite neke promjene u načinu na koji radite stvari, možete naučiti kako pojačati metabolizam i konačno ga vratiti u visoku brzinu. Potrebno je samo malo znanja. Kao ovi najbolji pojačivači metabolizma .



1 Isključite termostat

Digitalni termostat pojačava metabolizam

Shutterstock



Na popisu koji obuhvaća nekoliko jednostavnih načina za poboljšanje vašeg metabolizam , ovo je možda jedno od najlakših. Smanjite temp u svojoj spavaćoj sobi. To je to! Vruća nova studija objavljena u časopisu Dijabetes sugerira da jednostavno uključivanje izmjeničnog napajanja može suptilno transformirati čovjekove zalihe smeđe masti - „dobre“ masti, stimulirane hladnim temperaturama, koja služi za grijanje izgaranjem kroz „loše“ zalihe masti. Sudionici su proveli nekoliko tjedana spavajući u spavaćim sobama s različitim temperaturama: neutralnih 75 stupnjeva, hladnih 66 stupnjeva i mirnih 81 stupanj. Nakon četiri tjedna spavanja na 66 stupnjeva, muškarci su gotovo udvostručili količinu smeđe masti.

2 Smij se da ostaneš mršav

Sretni parovi Nasmiješeni pojačavaju metabolizam

Nije šala: iskren smijeh može uzrokovati 10 do 20 posto povećanja bazalne potrošnje energije i pulsa u mirovanju, prema studiji objavljenoj u Međunarodni časopis za pretilost . To znači da bi giggle fešta od 10-15 minuta mogla sagorjeti 40 do 170 kalorija. Tko se sad posljednji nasmijao? Imaš!



izvrsna mjesta za odlazak na spoj

3 Osigurajte da jedete dovoljno

Par kuhanja pojačava metabolizam

Shutterstock

Ako želite težiti manje, morate jesti manje, zar ne? Ne baš. Vidite, ako unesete premalo kalorija, vaše tijelo može izgubiti mišićnu masu, što će zapravo usporiti vaš metabolizam. Što je više, štedeći na kalorijama usporava brzinu kojom tijelo sagorijeva kalorije kako bi sačuvalo gorivo koje ima. 'Premalo goriva jednako je rizično kao i prekomjerno punjenje', objašnjava Carolyn Brown , registrirani dijetetičar u Foodtrainersu u New Yorku.

4 Pijte zeleni čaj

Bijeli čaj u šalici i čajniku pojačava metabolizam

Brew sadrži katehine, vrstu antioksidansa koja pokreće oslobađanje masti iz masnih stanica i pomaže ubrzati sposobnost jetre za pretvaranje masti u energiju. U nedavnom 12-tjednom istraživanju koje je proveo Sveučilište Dalhousie , sudionici koji su svakodnevno pili 4 do 5 šalica zelenog čaja, a zatim odradili 25-minutni trening, izgubili su u prosjeku dva kilograma više i više masti na trbuhu od vježbača koji ne piju čaj.



5 Krenite organsko

Šparoge pojačavaju metabolizam

Shutterstock

' Hormoni odrediti kako naše tijelo koristi energiju koju mu dajemo ', kaže nutricionistica Lisa Jubilej . 'Između naših reproduktivnih hormona, hormona štitnjače i rasta, apetita, inzulina i hormona gladi - leptina i grelina - naša tijela moraju izvršiti zapetljan postupak uravnoteženja kako bi ostala vitka, energizirana i održiva reproduktivna bića.' Ti su zadaci postali puno teži zbog ostataka hormona koje konzumiramo hranom uzgojenom u kavezima. Ako želite metabolizmu podići nogu, kaže Jubilee, prijeđite na organsku govedinu, uzgajanu na travi, uzgajanu na pašnjacima, jaja i mliječne proizvode, izbjegavajući tako neugodne hormone tijekom obroka.

6 Intenzivno

Čovjek koji trči vani pojačava metabolizam

Što se tiče najboljih treninga za mršavljenje i povećanje metabolizma, ni utezi ni kardio ne mogu sami premjestiti iglu u potpunosti. Intervalni trening najbolji je način za skidanje kilograma, povećanje metabolizma, poboljšanje profila kolesterola i poboljšanje osjetljivosti na inzulin. U teretani se prijavite za HIIT klasa , ili pretvorite svoju omiljenu aerobnu vježbu (trčanje, biciklizam, čak i hodanje) u intervalni trening dodavanjem razdoblja intenzivne brzine (započnite s 30 do 60 sekundi) nakon čega slijede razdoblja odmora (normalna brzina) za isto vrijeme. Napravite to šest do 10 puta da biste završili trening za rezanje masnoće.

7 Pijte više vode

voda za piće pojačava metabolizam

Shutterstock

Gubitak kilograma teško postaje lakši od ovog: pijući više vode može povećati brzinu sagorijevanja kalorija, pokazalo je istraživanje u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam . Nakon što su popili približno 17 unci vode (oko 2 visoke čaše), metabolizam se povećao za 30 posto. Istraživači procjenjuju da bi povećanjem unosa vode za 1,5 litre dnevno (oko 6 šalica) sagorjelo dodatnih 17.400 kalorija tijekom godine - gubitak kilograma otprilike pet kilograma!

8 Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje

maslinovo ulje pojačava metabolizam

Naše tijelo treba prehrambene masnoće —Naročito zdrava ulja — za mršavljenje i pravilno funkcioniranje. Prave vrste masti i ulja pomažu utažiti glad, maksimiziraju vaš metabolizam i ubrzavaju hranjive sastojke kroz vaše tijelo. Zdrave mononezasićene masti poput maslinovog ulja zapravo mogu pomoći tijelu da sagorijeva kalorije.

9 Stavite malo mišića

Čovjek koji drži bučicu pojačava metabolizam

Čak i kad mirujete, vaše tijelo neprestano sagorijeva kalorije. U stvari, 75% kalorija koje sagorijevate svaki dan troši se samo održavajući vas na životu. 'Stopa metabolizma u mirovanju' mnogo je veća kod ljudi s više mišića, jer svaki kilogram mišića troši oko šest kalorija dnevno samo da bi se održao. Ako možeš spakujte samo pet kilograma mišića i održavajući ga, tijekom godine sagorjet ćete kalorijski ekvivalent od tri kilograma masti.

10 Jedite žumanjke

Jaja Benedikt pojačavaju metabolizam

Shutterstock

Iako je istina da su bjelanjci niskokalorični, bez masnoće i sadrže većinu proteina koji se nalaze u jajetu, jedenje cijelog jaja korisno je za poticanje metabolizma. Žumanjak sadrži brojne hranjive sastojke koji potiču metabolizam, uključujući vitamine topive u mastima, esencijalne masne kiseline i - što je najvažnije - kolin, moćan spoj koji napada genski mehanizam koji pokreće vaše tijelo da skladišti masnoću oko vašeg tijela. jetra .

kako znati da je tvoje srce zdravo

11 Samo učini to ... Ukratko

Datumi prijatelja pojačavaju metabolizam

Shutterstock

Zaboravite satima na traci, istraživanje tiskano u časopisu Fiziološka izvješća pokazali su da su ljudi koji su napravili pet eksplozija maksimalnog napora u trajanju od 30 sekundi, nakon čega su slijedile četiri minute odmora, tog dana sagorjeli 200 dodatnih kalorija. To je samo 2,5 minute rada za pojačan metabolizam u mirovanju koji će trajati 24 do 48 sati.

12 Jedite ugljikohidrate noću

Narezani kruh pojačava metabolizam

Teorija ima smisla: vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate radi energije, ali ako ih pojedete prije nego što odete na spavanje, tijelo ih samo skladišti kao masnoću. No, tjestenine-nomike mršavljenja nisu tako jednostavne. Jedna studija u European Journal of Nutrition staviti dvije skupine muškaraca na identične dijete za mršavljenje. Jedina razlika? Polovina skupine je tijekom dana jela svoje ugljikohidrate, dok je druga skupina rezervirala ugljikohidrate za noć. Rezultat? Noćna skupina ugljikohidrata pokazala je značajno veću termogenezu izazvanu prehranom (što znači da su sljedeći dan sagorijevali više kalorija probavljajući hranu). Štoviše, dnevna skupina ugljikohidrata pokazala je povišenu razinu šećera u krvi. Još jedna studija u časopisu Pretilost vidio slične rezultate. Noćni ljudi koji jedu ugljikohidrate izgubili su 27 posto više tjelesne masnoće - i osjećali su se 13,7 posto sitije - od onih na uobičajenoj prehrani.

13 Jedite brokulu

brokula pojačava metabolizam

Kalcij i vitamin C dobro se udružiti kako bi pojačali metabolizam. Brokula sadrži obje hranjive tvari, a da ne spominjemo vrstu vlakana za koju je dokazano da povećavaju TEF (toplinski učinak hrane ili metabolizam nakon jela). Štoviše: Brokula sadrži spoj koji djeluje na genetskoj razini kako bi učinkovito 'isključio' gene raka, što dovodi do ciljane smrti stanica raka i usporavanja napredovanja bolesti. Jedna studija koju je objavio Časopis Nacionalnog instituta za rak otkrili su da muškarci koji su jeli tri ili više porcija brokule tjedno imaju 41 posto smanjen rizik od raka prostate u usporedbi s muškarcima koji su jeli manje od jedne porcije tjedno.

14 Izbjegavajte dijetalnu sodu

Šećer u sode pojačava metabolizam

Shutterstock

Da, da, ima nula kalorija, ali pijenje dijetalne sode još uvijek može pustošiti s vašim ciljem da imate ravan trbuh. Istraživanje objavljeno u časopisu Trendovi u endokrinologiji i metabolizmu pokazuje da umjetno zaslađeni napitci mogu iskriviti normalni metabolički odgovor tijela na šećer, zapravo povećavajući apetit. Dijetalna pića sve se češće povezuju s debljanjem, metaboličkim sindromom i nizom drugih nevolja. Ukratko: Izbjegavajte dijetnu soda ako namjeravate pojačati metabolizam.

15 Stres manje

viša energija pojačava metabolizam

Shutterstock

Da tableta za opuštanje trebate s vremena na vrijeme uzeti? To može biti pojačivač metabolizma. To je zato što stres zapravo može uzrokovati da tijelo sporije metabolizira hranu, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Biološka psihijatrija . Da stvar bude još gora, hrana za kojom žudimo kad smo pod stresom, uglavnom je masna i puna šećera. Istraživači kažu da kombinacija žudnje za visokim udjelom kalorije i brzine metabolizma izazvane stresom, puževima može rezultirati značajnim debljanjem. Da bi vaš metabolizam bio snažan, borite se protiv stresa smijehom. Istraživanja pokazuju da osmijeh i smijeh (vidi savjet br. 2) uzrokuju smanjenje razine hormona stresa.

stvari koje možete reći svom dečku

16 Jedite dovoljno proteina svakodnevno

Burger pojačava metabolizam

Mitch Mandel i Thomas McDonald

Što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate - bez obzira što radili. Udaranje u teretanu pomaže vam da izgradite mišiće za početak, ali jedenje proteina sprječava njihovo razbijanje i usporavanje metabolizma. Potrebe za proteinima razlikuju se po pojedincima, ali obično unos 0,8 do jednog grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno trebao bi biti dovoljan za poticanje gubitka težine, kaže Leah Kaufman , MS, RD, CDN, dijetetičar iz New Yorka. Za osobu od 130 kilograma (58 kilograma) to bi bilo jednako između 46 i 58 grama proteina. Istraživanje objavljeno u Prehrana i metabolizam Časopis je otkrio da, jer se tijelo proteini teže razgrađuju i probavljaju od ostalih hranjivih tvari, mogu povećati sagorijevanje kalorija nakon obroka za čak 35 posto.

17 Idite u krevet

Istezanje parova uz pomoć romantike pospješuje metabolizam

Shutterstock

DO Finski istraživač pogledao skupove jednojajčanih blizanaca i otkrio da je u svakom skupu braće i sestara blizanac koji je manje spavao imao više visceralne masti. Ako ništa drugo ne učinite, samo će dodatni pola sata shuteyea sve promijeniti. Ako ste kronično neispavani, nemojte se iznenaditi ako se udebljate nekoliko kilograma, a da ne pojedete ni zalogaj dodatne hrane. 'Nedostatak sna može uzrokovati nekoliko metaboličkih problema', kaže nutricionist Seth Santoro. 'To može dovesti do sagorijevanja manje kalorija, nedostatka kontrole apetita i porasta razine kortizola koji pohranjuje masnoće.' Nedostatak dovoljnog sna - za koji stručnjaci tvrde da je za većinu ljudi 7 do 9 sati na noć - također dovodi do oštećenja tolerancije na glukozu, odnosno sposobnosti vašeg tijela da koristi šećer za gorivo. 'Svi imamo one manje prikladne noći spavanja', kaže nutricionistica Lisa Jubilee. »Ali ako je to uobičajena stvar, bolje ti je produžujući noćni san nego vježbati ako vam je cilj gubitak masnoće ili održavanje kilograma. '

18 Zauzmite stav na poslu

Čovjek za stolom pojačava metabolizam

Shutterstock

U idealnom slučaju, spavamo oko osam sati svakih 24. Većina ljudi provede još sedam do deset sati sjedeći za svojim stolom. To znači da većina nas većinu svog vremena provodi sjedeći. Naša tijela nisu bila dizajnirana za takvu razinu neaktivnosti - većina evolucijske povijesti ljudi uključivala je aktivnost, traženje hrane i goriva. Nutricionistica Lisa Jubilee kaže da je jedan od načina sagorijevanja više kalorija dnevno stajanje više i manje sjedenje. Ona navodi a Britanska studija koja je utvrdila da stajanje na poslu troši 50 kalorija više na sat od sjedenja. Ako to ne zvuči puno, razmislite o ovome: ako stojite samo tri sata dnevno, u jednoj biste godini potrošili više od 30 000 dodatnih kalorija - što iznosi oko 8 kg masti.

19 Grickanje čokolade

Tamna čokolada pojačava metabolizam

Shutterstock

U studiji autora Švicarski i njemački istraživači , sretni sudionici pojeli su oko 1,5 unci tamna čokolada dnevno dva tjedna. U konačnici, ovi grickalice čokolade imale su niže razine hormona stresa i više regulirani metabolizam od kontrolne skupine. Znanstvenici pretpostavljaju da kemikalije u kakau, poput flavonoida, igraju ulogu u regulaciji metabolizma ublažavajući stres koji može uzrokovati da vaši motori koji sagorijevaju masnoće ostanu hladni. Ako mislite da je ovo dozvola za divljanje, imajte na umu: Govorimo o malim količinama visokokvalitetne tamne čokolade. Istraživači kažu da je dovoljno 1,5 unci.

20 Jedite sir

Žena koja hrani muškarca Sir pojačava metabolizam

Da, dobro ste čuli! Svi to znamo sir je zadovoljavajuća, prijenosna i jeftina hrana koja je prepuna kalcija, vitamina D i proteina. To je posljednja kvaliteta zbog koje se okreće metabolizam. 'Kalcij također može promicati mršavljenje jer pomaže u održavanju mišićne mase, što pojačava i pomaže u održavanju metabolizma, pomažući vam da učinkovitije sagorijevate kalorije tijekom dana', kaže Tanya Zuckerbrot, RD, autorica knjige Čudesna ugljikohidratna dijeta: Neka kalorije i masti nestanu - s vlaknima! To, međutim, ne znači da si možete pomoći u tepsiji podlijevanoj sirom. Izradite sir u grickalice bogate vlaknima kako bi bili zasitniji.

21 Jedite punomasnu hranu

Mlijeko pojačava metabolizam

Shutterstock

kako reći djevojci da je seksi

Ljudi koji jedu puno masnih mliječnih proizvoda zapravo imaju najmanju učestalost dijabetes , prema studiji iz 2015. godine na 26.930 ljudi u Američki časopis za kliničku prehranu . S druge strane, oni koji su jeli puno nemasnih mliječnih proizvoda imali su najveću učestalost. Istraživači su pretpostavili da iako su kalcij, proteini, vitamin D i druge hranjive tvari u jogurtu doista dobri za nas, nama je potrebna masnoća koja ide zajedno s njima kako bismo postigli njihove zaštitne učinke - i kako bismo potaknuli vaš metabolizam.

22 Nabavite vitamin D

Metabolizam vitamina

Ako postoji jedan dodatak koji bi većina Amerikanaca trebala uzimati, to je Vitamin D . To je neophodno za očuvanje mišićnog tkiva koje podstiče metabolizam, ali istraživači iz Indije procjenjuju da siromašnih 20 posto Amerikanaca unosi dovoljno hrane. Iako možete zakucati 90 posto preporučene dnevne vrijednosti (400 IU) u porciji lososa od 3,5 unci, dnevni dodatak ima puno smisla. Ostali dobri prehrambeni izvori: losos, obogaćeno mlijeko i žitarice i jaja.

23 Jedite cjelovitu hranu

Voće i povrće pojačava metabolizam

Shutterstock

pjesme s crvenom u naslovu

Smoothie revolucija je stigla , a puno ljudi guta buše lisnatog zelenila. Vjerovali ili ne, ovaj genijalan način dostave ima i lošu stranu. Veliki dio tjelesnog posla - razbijanje hrane kako bi tijelo moglo apsorbirati hranjive sastojke - prepušteno je našim Nutribulletima i Vitamixesima. To znači da tijelo troši mnogo manje energije nego što bi to bilo kad bismo jeli kelj, špinat i banane u čvrstom obliku. Smoothieji su izvrsni za mršavljenje, ali davanjem prednosti nemasnom mesu, ribi, vlaknastom povrću i voću, povećavate TEF (termički učinak hrane) i trošite više kalorija na probavu.

24 Jedite losos

Losos pojačava metabolizam

U moru ima puno ribe, ali losos je možda najbolji za vaš metabolizam. To je zato što većina slučajeva neaktivna štitnjača posljedica su upale žlijezde, a losos se može pohvaliti značajnim protuupalnim svojstvima zahvaljujući bogatom sadržaju omega-3 masnih kiselina. Zapravo, jedna studija tvrtke Sveučilište Islanda koji je proučavao učinke mršavljenja i konzumacije morskih plodova pokazao je da je losos najučinkovitiji u smanjenju upala - bolji od bakalara, ribljeg ulja i prehrane bez ribe. Riblje masne kiseline također mogu signalizirati stanicama štitnjače da sagorijevaju više masnoća, nedavno objavljeno u časopisu Časopis za nutricionističku biokemiju sugerira.

25 Jabuka na dan ...

Zrele crvene jabuke pojačavaju metabolizam

Svaki dan jedući jabuku može pomoći u prevenciji metaboličkog sindroma, poremećaja povezanog s trbušnom masnoćom, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom. Držat će doktora daleko i vrhovi vaših muffina biti na odstojanju, jer su jabuke niskokalorični, hranjivi, gusti izvor vlakana, za koje su se studije pokazale ključnim za smanjenje visceralne masti. Nedavno istraživanje na Baptistički medicinski centar Wake Forest otkrili su da se za svakih 10 grama porasta topivih vlakana pojedenih dnevno visceralna masnoća smanjila za 3,7 posto tijekom pet godina.

26 Jedite tri kvadratna obroka, a ne više

Obrok odreska pojačava metabolizam

Bodybuilderi su se dugo zakleli da će jesti svakih nekoliko sati kako bi im mišići bili napunjeni, ali ne popuštajte gubitak težine potencijal od tri kvadrata dnevno. Studija u časopisu Hepatologija staviti dvije skupine muškaraca na dijetu za debljanje. Jedna je skupina podijelila kalorije između tri manja obroka s međuobrocima, dok je druga skupina pojela isti broj kalorija u tri kvadratna obroka. Iako su obje skupine udebljale, istraživači su otkrili da se masnoća na trbuhu - opasna vrsta koja povećava rizik od srčanih bolesti - povećala samo u skupini s visokim udjelom obroka.

27 Pijte manje pića kako biste sagorjeli više masti

Viski pojačava metabolizam

Dok pijenje umjereno svako toliko neće previše naštetiti vašem struku, što navikom može usporiti metabolizam. Zašto? Kada vaše tijelo ima koktel za razgradnju, ono ima prednost nad bilo kojom hranom koju ste već pojeli i koja čeka da se probavi. To usporava čitav metabolički proces. U prilikama koje ste odlučili priuštiti, držite se niskokaloričnih pića.

28 Međuobrok s jogurtom

Jogurt pojačava metabolizam

Probiotici u proizvodima poput jogurta i fermentirane hrane poput kiselih krastavaca i kiselog kupusa pomažu dobrim bakterijama u crijevima da učinkovitije obrađuju hranu. Jogurt nije samo izvrstan izvor bjelančevina i kalcija, već su studije također pokazale da njegovo jedenje kao dio prehrane sa smanjenim unosom kalorija može povećati metabolizam. A možete ga ugraditi u jela tijekom dana.

29 Zatamnite svjetla

Čovjek koji koristi laptop i telefon pojačava metabolizam

Shutterstock

Želite brži metabolizam? Instalirajte aplikacije poput fluks ili sumrak na vašim uređajima. Smanjuju određene dijelove svjetlosnog spektra kako se približava vaše vrijeme za spavanje. Studije su pokazale da LED svjetla u telefonima remete proizvodnju hormona spavanja melatonina. Purring metabolizmu uvelike pomaže dobar san. Stoga zabavite seksing kasno navečer za nekoliko stupnjeva ... barem što se tiče svjetline zaslona.

30 Jedite maslac koji raste na drveću

Avokado pojačava metabolizam

Ali umjesto kolesterola i trans te zasićenih masti u maslacu, avokado sadrži mononezasićene masti koje pojačavaju metabolizam. Ali to nije sve. Svaka je također prepuna vlakana i antioksidansa koji ubijaju slobodne radikale. Slobodni radikali razarajuće su nevaljale molekule kisika - prirodni nusprodukti metabolizma - koji u tijelu pokreću razne lančane reakcije koje uništavaju stanice i DNK, uzrokujući sve vrste zdravstvenih problema.

Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten !

Popularni Postovi