40 načina da dobijete svoje najbolje tijelo u 40-ima

Kad napuniš 40-te, vrlo brzo naučiš da rutine vježbanja i prehrane koje su te preplovile između 20-ih i 30-ih jednostavno više neće smanjiti to. Da, vaš se metabolizam usporio, a isto tako i prirodna proizvodnja ljudskog hormona rasta u vašem tijelu i hormona štitnjače (koji reguliraju vaš metabolizam). Ako ste muškarac, proizvodite manje testosterona za izgradnju mišića. Ako ste žena, manje estrogena. Dame, mrzim to reći, ali sagorijevanje energije može vam biti još teže, jer sami po sebi imate lošiji omjer mišića i masti od vaših muških kolega.

Ali to ne znači da je smanjenje težine u 40-ima nemoguće. Zapravo upravo suprotno. Ciljanom rutinom, malo discipline i nekoliko pametnih koraka možete za tren izravnati trbuh i vratiti svoje mlađe tijelo. Evo kako - a za još sjajnih zdravstvenih savjeta, ne propustite Istina o pijenju alkohola u trudnoći.

1 Preispitajte vezu između prehrane i vježbanja

Hrana od libida salate od škampa

Prije desetak godina vjerojatno biste se mogli izvući tako da jedete što god volite sve dok nekoliko puta tjedno idete u teretanu. Više ne. 'Iako neki ljudi možda neće imati problema s povećanjem vremena u teretani, ne unose uvijek isto vrijeme u prehranu', kaže Liz Blom , registrirani dijetetičar i wellness trener. 'Preskakanje obroka, loš izbor hrane i nekoliko piva s prijateljima mogu nadmašiti tjelesnu aktivnost.'



Iako je vježbanje neophodno, 30 minuta tvrdog kardio izgorit će nekoliko stotina kalorija, vrhova - nedovoljno da nadoknadi jedan cheeseburger. Studije ne pokazuju da je tjelesno aktivna osoba rjeđa za debljanje od neaktivne osobe. Povrh toga, budući da vježbanje povećava apetit, postoje dokazi da vježbanje ponekad može poništiti ili čak preokrenuti napore za mršavljenje. Povrh svega, pridržavanje zdrave prehrane obično je lakše od pridržavanja intenzivnog režima vježbanja. Stoga prestanite kriviti sebe zbog preskakanja teretane - brinite se što vam je na tanjuru. I dok preispitujete prehranu, svakako pročitajte o tome 7 najboljih namirnica za vaše srce i vaš životni vijek.



2 Nadopunite svoj unos vlakana

lanena hrana preko 40 godina

Vlakna čine čuda kada je u pitanju smanjenje težine. 'Hrana bogata vlaknima obično je zasitnija od hrane s malo vlakana, pa ćete vjerojatno jesti manje i duže biti zadovoljni', objašnjava Blom. 'A hrani s puno vlakana obično treba duže da se jede i da bude manje energetski gusta, što znači da ima manje kalorija za isti volumen hrane.



vitez mačeva ishod

Ona potiče muškarce da u prosjeku konzumiraju 38 grama vlakana dnevno, a žene 25 grama dnevno - grah, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i smeđa riža dobri su izvori za to. Otkrijte više načina za smanjenje vitkosti Zašto je Sunshine vaše ultimativno oružje za mršavljenje !

3 Jedite kako biste nadoknadili pad svog tijela

pečeno pile

Shutterstock

Zbog prirodnog procesa sarkopenije, svi počinjemo gubiti mišićnu masu oko 30. godine po stopi od 1 posto godišnje - proces koji se ubrzava tek kad napuniš 40-te. 'Ovo je zdravstveni problem iz mnogih razloga, ali jedan od glavnih u vezi s težinom jest da je naša bazalna metabolizam prvenstveno određena količinom čiste mišićne mase koju imamo', objašnjava Dr. Caroline Apovian , direktor Centra za prehranu i upravljanje tjelesnom težinom u Bostonskom medicinskom centru, kao i profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Bostonu i potpredsjednik Društva za pretilost.



Kako se naši mišići smanjuju, metabolizam se usporava (prema Apovian-u, prosječna osoba sagorijeva oko 200 manje kalorija dnevno u 45. godini u odnosu na 25. godinu). Pa što treba raditi netko u njegovim 40-ima? Pa, jedite prehranu bogatu proteinima - najzasitnije od makronutrijenata, zbog čega ćete se dulje osjećati sitima i manje napasti međuobrocima. Ali ako ćete grickati, provjerite je li to jedno od ovih Savršeni visokoproteinski zalogaji.

4 Jedite Pravo Protein

pureća hrana za vaš mozak

Shutterstock

Naravno, nisu svi proteini jednako dobri za vas. 'Većina muškaraca misli da' protein 'znači veliki odrezak', kaže Keith-Thomas Ayoob , izvanredni klinički profesor na Medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku. 'To može sadržavati puno proteina, ali dobro mramorirani odrezak ima i puno masti - više nego što se može obrezati.'

Umjesto toga, Apovian potiče da muškarci hranu pripremaju oko zdravijih izvora proteina: nemasne puretine, piletine, lososa i biljaka. Proteinske pločice ili prah mogu biti dobri, ali trebali bi biti nezaslađeni (niti jedan od onih bombona koji se pretvaraju da su zdrava hrana), a idealno bi bilo koristiti sirutku i kazein kao svoje izvore proteina. 'Sirutka sadrži posebno visoku razinu aminokiseline leucin, koja stimulira sintezu proteina koja štiti nemasno mišićno tkivo, održavajući na taj način bazalni metabolizam na optimalnoj brzini', objašnjava Apovian. 'S druge strane, kazein se probavlja polako, tijekom nekoliko sati, kako bi šećer u krvi bio stabilan i dulje se osjećali sitima.'

Ali hej - ako ti jesu jedete odrezak, evo kako kuhati jedan kod kuće kao profesionalac.

Vlak 5 snage

podešavanje težine koso paloff preša

Uvriježeno je mišljenje da kardiovaskularne vježbe troše kalorije, a trening snage gradi mišiće. To je točno - do određene mjere. Iako je kardio super za vaše srce, povećavajući kapacitet pluća i smanjujući stres, to ne znači da biste to trebali raditi isključivo, zanemarujući blagodati treninga snage za mršavljenje.

'Gubitak mišićne mase pridonosi sporijem, ugroženom metabolizmu i mekšem, zaobljenijem obliku', kaže Apovian. 'Mišićna masa mora se održavati i nadograđivati ​​- pogotovo kako starimo - kako bismo izgubili na težini i spriječili je.'

To ne znači da trebaš izgledati Stijena . Vježbanje s utezima nekoliko puta tjedno dovoljno je da se preokrene gubitak mišićne mase. I ne samo to: poput kardio treninga, pokazalo se da i trening snage smanjuje razinu stresa, dok istovremeno poboljšava kognitivne sposobnosti, štiti od gubitka kostiju i smanjuje rizike za dijabetes tipa 2, rak, visoki krvni tlak i bolesti srca.

6 Naglasite pokrete cijelog tijela

muškarac žena deadlift izgraditi mišiće

Shutterstock

Kako biste od snage dobili najviše koristi za mršavljenje, trebali biste naglasiti pokrete cijelog tijela. 'Čučnjevi i dizanje mišića isplatit će se puno više od izoliranja mišićnih skupina kovrčama i dizanjem bučica', kaže Tyler Spraul , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i glavni trener na Exercise.com. 'Ovi pokreti stvaraju najveći učinak sagorijevanja kalorija, pogotovo ako dižete teško.'

Dodaje da pokreti cijelog tijela također pomažu vježbačima da ispeglaju vlastitu fizičku neravnotežu koja se prirodno razvija s vremenom. Jednom kada se samopouzdate s ovim tehnikama, možete povećati težinu kako biste vidjeli dodatno sagorijevanje kalorija, posebno kroz 'efekt afterburn' dok tijelo nastavlja sagorijevati kalorije čak i nakon izlaska iz teretane. Bonus: Evo 15 jednostavnih načina da izgledate mlađe od desetljeća.

7 Hakirajte svoje salate

tajne zdrave prehrane

Shutterstock

Salate često mogu biti gore od zbroja njihovih dijelova. To je osobito istinito ako se naručuje u restoranima u kojima se kelj ili špinat utapaju u dresingu, krutonima ili drugim ukusnim i nezdravim preljevima i gdje je sama salata dovoljno velika za dva obroka.

Ako imate salatu, preliv zadržite na maslinovom ulju i balzamičnom octu (i ne previše) i možda žličici parmezana, ali ne više. I imajte na umu da povrće, osim salata, možete dobiti i na druge načine. 'Pržite povrće koje volite - cvjetača, mrkva i tikvice dobro funkcioniraju', kaže Ayoob. 'Samo narežite na komade iste veličine, ubacite u plastičnu vrećicu s malo maslinovog ulja, umjesto da ih četkate uljem, što štedi malo kalorija, ali ipak donosi okus.' Za dodatnu pomoć u ponovnom izvlačenju vaše prehrane, evo naše Ostanite vitki za životni plan prehrane.

8 Izrežite ponoćne grickalice

jedući kasne mitove o zdravlju

Shutterstock

'Isjecanje tih ugljikohidrata kasnije noću stvarno će pomoći [izgubiti težinu]', kaže Jamie Logie , certificirani osobni trener, stručnjak za trening snage i nutricionist koji je domaćin podcasta Regained Wellness. 'Ta vjerojatnost da će se neiskorištena energija iz ugljikohidrata pretvoriti u tjelesnu masnoću jer se vaše tijelo usporava na kraju dana i manje je vjerojatno da će ih sagorjeti.'

Dodajte ovome da nakon 40. metabolizam počinje padati poput kamena i imate nekoliko glavnih izazova. Logie vam savjetuje da isključite hranu nakon 20 sati. ili tako nekako, ili barem pripazite da se pridržavate proteina ili povrća koji održavaju razinu šećera u krvi. Pa možda zamijenite taj komadić čokoladne torte za mrkvu i začas ćete biti u formi. A kada želite izgubiti više kilograma, Ovo je najsigurniji način za mršavljenje preko 40 godina !

9 Sprijatelji se s vrećicom za pse

Papirnata vrećica na pultu

Shutterstock

Steknite naviku cijepati hranu kad idete u restoran. Čim stigne vaš obrok, mentalno ga (ili čak fizički) prerežite po sredini i znajte da ćete sljedeći dan odvesti pola doma na ručak.

'Nećete nikoga uvrijediti jer ste sudjelovali u obroku', kaže Darius Rusin , liječnik i stručnjak za prehranu certificirani za zdravstvenu zaštitu. 'A sutra ćete jesti, pa nećete imati namirnica.'

10 Jedite za hormonsku ravnotežu

loša igra riječi

Shutterstock

Razina testosterona kod muškaraca počinje padati u 40-ima, što može uzrokovati umor, nesanicu, slabost, depresiju, kao i debljanje. No, ispravna prehrana može utjecati na ovu hormonalnu ravnotežu, smatra Apovian.

'Muškarci bi trebali uključiti žumanjke i hranu bogatu cinkom u prehranu, poput morskih plodova, špinata, gljiva i nemasnog mesa, kako bi pojačali proizvodnju testosterona', kaže ona. 'Trebali bi ograničiti ili eliminirati dodane šećere koji smanjuju testosteron, a također i soju koja imitira estrogen u tijelu.'

11 Smanjite slatke stvari

motivacija za mršavljenje

Shutterstock

Ako želite uživati ​​u zdravijem, vitkijem tijelu kako se približavate srednjim godinama, ključno je izrezivanje šećera. 'Kako razina estrogena i progesterona počinje fluktuirati, postajemo osjetljiviji na šećer', kaže Ariane Hundt , MS, trener prehrane i stručnjak za kondiciju iz New Yorka. 'Kad jedemo ove ugljikohidrate, drastičnije reagiramo na njih i šećer u krvi raste više nego prije. To rezultira bržim skladištenjem masti i osjetljivošću na šećer. '

12 Ravno voće

blistava jabuka

Shutterstock

Nažalost, to često znači i izrezivanje prirodnih slatkiša. Čak i voćni šećer može pridonijeti prekomjernoj težini oko struka kako starimo, pa je najbolje svakodnevno se ograničavati na malu količinu. Hundt za većinu ljudi preporučuje ne više od 20 grama fruktoze dnevno. 'Budite vrlo ograničeni što se tiče škroba, voća i šećera jer oni povećavaju razinu inzulina i s tim skladištenjem masti.'

13 Napunite organsku hranu

Kolica s namirnicama

Shutterstock

Zdravije tijelo u srednjim godinama ne znači samo jesti zdravu hranu, to znači i jesti onu organsku. Prema Dr. Ben-Zion , Dr. Sc., Potpredsjednica za istraživanje i razvoj proizvoda i partnerica u Dr. Smood , organska hrana ključna je za održavanje zdravlja vaše kože kako stariš, pomažući ti u održavanju mladolikog sjaja. 'Vrlo je važno jesti kvalitetnu organsku hranu napunjenu antioksidantima i mineralima, bez herbicida', kaže dr. Ben-Zion. 'Organska paprika, zob, korijen čička i rotkvica izvrsni su izvori silicija koji usporava proces starenja i povećava sjaj i sjaj vaše kože.'

najbolje siraste linije preuzimanja

14 Povećajte fokus

30 komplimenata

Shutterstock

Ne morate dirati intenzitet da biste postigli učinkovitiji trening: dovoljno je samo povećati fokus. »Spusti telefon i usredotoči se. Ako imate samo 30 minuta, usredotočite se na intenzivan i učinkovit trening. Ostat će vam 23,5 sati koje treba odvratiti ', kaže Glenn Dickstein, osnivač i izvršni direktor tvrtke Trener susjedstva i osobni trener s certifikatom NESTA-e.

15 Hidratizirajte zdravijom vodom

pitka voda Najgori mitovi o hrani

Shutterstock

Nemojte pretpostavljati da je sva voda jednaka kad je u pitanju vaše zdravlje. 'Hidratirajte kvalitetnom vodom', kaže dr. Ben-Zion. 'Većina vode iz slavine jako je zagađena, pa je svakako popijte kvalitetnom vodom i ulijte je s prstohvat himalajske soli, limuna ili ukrasite vodu Goji bobicama, grožđicama, krastavcima ili začinskim biljem poput peršina za dodatna svojstva detoksikacije u zdravlju.'

16 Preskočite škrobno povrće

Krumpir u tavi

Shutterstock

Samo zato što je nešto tehnički povrće, ne znači da će vam pomoći da dobijete tjelesnije, zdravije tijelo, kaže Hundt. Preporučuje ograničavanje unosa škrobnog povrća i kad ste stariji od 40 godina, pa zato taj krumpir, tikvice i kukuruz neka budu na meniju, ali samo u malim količinama.

17 Sprijateljite se s fermentiranom hranom

zimske superhrane

Toniranje s godinama postaje lakše nego ikad dodavanjem probiotičke hrane u vašu prehranu. Istraživači na Sveučilište Laval otkrili su da su žene čija je prehrana dopunjena probioticima izgubile znatno više kilograma nego one u kontrolnoj skupini. Kimchi, dolaziš.

18 Kanalizirajte svoj unutarnji jogi

stvari koje žene starije od 40 godina moraju znati

Ne morate raditi treninge visokog intenziteta da biste vidjeli rezultate kad pređete 40. Hundt preporučuje vježbanje manjeg intenziteta, poput joge, kako biste maksimalizirali svoje kondicijske ciljeve, a istovremeno ograničavali reakciju stresa zbog povećanja kortizola koje drugi treninzi mogu izazvati.

19 Držite malo ugljikohidrata

Žena koja jede odrezak

Shutterstock

Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata neće osigurati dovoljno goriva za izgradnju mišića, istraživanja sugeriraju da je to zapravo ključ za urezivanje tijela koje ste oduvijek željeli. U studiji provedenoj na Medicinsko sveučilište Južne Karoline , istraživači su otkrili da je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata zapravo pomogla smanjiti zalihe masnog tkiva u tijelu bez značajnog iscrpljivanja mišićne mase.

20 Jedite proteine ​​svakih nekoliko sati

omlet zdrav doručak

Shutterstock

Nemojte samo povećati ukupan unos proteina u jednom obroku, već rasporedite unos hrane bogate proteinima tijekom dana, preporučuje Hundt. 'Proteini su termogena hrana jer će se oko 30 kalorija od 100 konzumiranih kalorija sagorjeti jednostavno kroz probavni proces, pa jedući ih svaka 4 sata omogućava nam da se osjećamo sito i uravnoteženo', kaže ona.

21 Dužnosti delegata

Žena pere rublje

Shutterstock

Ako se morate odlučiti između vježbanja i neke druge aktivnosti koju biste mogli prepustiti vanjskim suradnicima, odaberite vježbu svaki put kad preporuči Dickstein. 'Možete poslati kemijsko čišćenje, možete naručiti večeru, ali nitko drugi ne može vježbati umjesto vas', kaže.

22 Izračunajte brzinu metabolizma

osobni trener muškarci preko 40 mudrosti

Shutterstock

Iako mnogi ljudi mogu osjetiti učinke usporavanja metabolizma u 40-ima, većina ih ne zna zaustaviti. Međutim, dobivanje metaboličke procjene od trenera ili liječnika može vam pomoći da bolje razumijete kalorijske potrebe i potrebe za vježbanjem te prilagodite svoje planove obroka i vježbanja u skladu s tim.

23 Uplivaj

hiit vježba zdravlje srca plivanje

Shutterstock

Ne trebate se znojiti da biste uživali u zdravom sagorijevanju kalorija. Hundt preporučuje klijentima starijim od 40 godina da isprobaju plivanje umjesto vježbi s većim utjecajem kako bi ograničili skokove kortizola povezane sa stresom koje često pokreću vježbe s većim utjecajem.

koji je roman najprodavaniji svih vremena - s više od 500 milijuna prodanih

24 Idi pleši

Plesne satove život se mijenja u pedesetim godinama

Shutterstock

Ako u 40-ima želite izgubiti kilograme bez riskiranja, pokušajte svojoj plesu dodati malo plesa. Istraživači na Sveučilište Fukuoka utvrdio je da je aerobni ples učinkovit u smanjenju tjelesne mase među srednjovječnim ženama s blagom pretilošću, usprkos prirodi vježbanja s malim utjecajem i niskim ozljedama.

25 Učitajte zasitne masnoće

zdrava žena

Shutterstock

Želite li se pripremiti za četrdesete? Pokušajte se napuniti zdravom masnoćom. Hundt preporučuje da pazite koliko masti jedete i osiguravate li da dolazi iz kvalitetnih izvora. 'Potrebno je nadzirati i unos masti koji bi uglavnom trebao dolaziti iz avokada, maslinovog ulja i protuupalnih omega-3 masnih kiselina', preporučuje ona.

26 Budite dosljedni

pojačivači energije bez kave

Iako je možda primamljivo ovdje ili tamo preskočiti dan u teretani, ostati dosljedan ključ je održavanja vaše mišićne mase s godinama. Zapravo, istraživači u Danskoj otkrio da su samo dva tjedna nepokretnosti značajno smanjila mišićnu masu koju šest tjedana treninga nakon toga nisu mogli nadoknaditi. 'Najveći savjet koji mogu dati je biti dosljedan', kaže Dickstein. 'Stvorite program koji odgovara vašem užurbanom profesionalnom i obiteljskom rasporedu. Ako stalno možete vježbati samo 20-30 minuta, učinite to. Duži dani će se predstaviti i bit ćete bolje pripremljeni da ih iskoristite. '

27 Preskočite sodu

Ponovno punjenje sode

Ako želite zadržati zdrav sjaj i zadržati elastičnost kože, vrijeme je da tako dugo kažete tim gaziranim sokovima. 'Najveći problem sode je luda količina šećera koja uzrokuje upalnu reakciju u tijelu, što uzrokuje prezrelo starenje poput bora i opuštene i mutne teksture', kaže dr. Ben-Zion. 'Osim šećera, kofein koji se nalazi u sode može dehidrirati kožu, naglašavajući pojavu finih bora i bora.'

28 Jedite redovnije

Vrijeme samca u tridesetima

Shutterstock

Umjesto da pojedete tri kvadrata, vaše su 40-te idealno je vrijeme da probate jesti manje obroke tijekom dana kako biste se borili protiv metaboličkih padova koji obično prate srednju dob. 'Idealna prehrana sastoji se od četiri ili pet manjih obroka tijekom dana, puno zelenih salata s nemasnim proteinima i malo dobre masnoće iz maslinovog ulja i avokada', kaže Hundt.

29 Skupna količina vitamina D

Čovjek koji drži dodatak

Dodavanje malo dodatnog vitamina D prehrani moglo bi biti ključ za održavanje vašeg zdravlja i kondicije dok ulazite u 40-e. Istraživači na Sveučilište u Milanu otkrili su da visoke razine dodataka vitamina D donose najveći gubitak kilograma kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih, zato se nemojte bojati uživati ​​u malo kontrolirane sunčeve svjetlosti i dodataka.

30 Preskočite maratonske treninge

čovjek dramatično trči na plaži Najpametniji muškarci napred

Shutterstock

Oni maratonski treninzi u kojima ste uživali u 20-ima možda vam nanesu više štete nego koristi kad se 40 okrene. 'Što se tiče treninga, moramo shvatiti da dugi, izduženi kardio sesije, poput dugih staza i vrlo intenzivnih i stresnih treninga, poput predenja, sprinta i dugih HIIT treninga, mogu učiniti naša tijela stresnijima i promovirati visok kortizol razine, što pojačava skladištenje masti oko srednjeg dijela, 'kaže Hundt.

31 Ispružite se

trenutni pojačivači raspoloženja

Shutterstock

Malo istezanje može puno doprinijeti poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja, kondicije i vjerojatnosti da se ozlijedite u 40-ima. Iako istezanje nije glavni sagorijevač kalorija, istraživanje objavljeno u Časopis za atletski trening otkriva da istezanje može smanjiti bol u mišićima i rizik od ozljeda, ograničavajući rizik da ćete se naći po strani i nesposobni za vježbanje.

32 Jedite za svoje treninge

prevencija raka dojke, salata

Shutterstock

U 40-ima je važnije nego ikad jesti pravu hranu za poticanje treninga. 'Dobra osnovna smjernica za svaki obrok bila bi usredotočenost na jedan do dva dijela nemasnog proteina veličine šake i dva dijela zelenog povrća veličine šake', kaže osobni trener Casey dellas , koji također preporučuje dodavanje nekih zdravih ugljikohidrata za dodatni poticaj energije prije i nakon intenzivnih treninga.

33 Uhvatite se u koštac s postom

energije

Shutterstock

Isprekidan post potpuno je bijes među fitnes zajednicom, i to s dobrim razlogom: istraživanja sugeriraju da je to idealan način održavanja mišićne mase dok uklanjate neželjene masnoće. Zapravo, istraživanje objavljeno u Časopis za translacijsku medicinu sugerira da je osam tjedana vremenski ograničenog obroka donijelo značajan gubitak masti zadržavajući pritom mišićnu masu ispitanika.

34 Borba protiv žudnje s čokoladom

zimska superhrana, najbolja hrana za maksimiziranje vaše razine energije

Shutterstock

Ako se ipak odlučite priuštiti nekom desertu, pripremite ga od tamne čokolade, kaže Hundt. 'Kakao pojačava razinu serotonina - vašeg sretnog neurotransmitera - a također čini da vaš mozak i usta misle da su imali nešto popustljivo', kaže Hundt koji kaže da će preskakanje slatkog deserta donijeti i brze rezultate, poput smanjenja nadutosti, gubitka kilograma, bolje kože, a još bolji san.

35 Dodajte malo Omega-3 u svoj plan obroka

hrana za štitnjaču Sirovi losos

Shutterstock

Trgovanje u tom hamburgeru omega-3 bogatim komadom lososa moglo bi biti ključ za tjelesno tijelo koje želite preko 40 godina. Istraživanje objavljeno u PLoS Jedan otkriva da je dodatak omega-3 značajno smanjio opseg struka pretilih ispitanika. Još bolje, istraživanje sugerira da nakupljanje omega-3 može čak i smanjiti vašu rizik od demencije kako stariš.

što znači kad sanjaš da si otet

36 Podizanje dok jedete deficit

Par dizanja utega

Shutterstock / Kzenon

Iako gubitak kilograma često znači i gubitak mišića, postoji način da održavate svoje teško stečene mišiće, a da i dalje smanjujete masnoću. Istraživači na Sveučilište McMaster otkrio je da smanjenje kalorija tijekom treninga s utezima signalizira tijelu da sačuva mišićnu masu, pomažući čovjeku da održi metabolizam i razinu kondicije, čak i dok gubi masnoće.

37 Hodajte nakon treninga

Shutterstock

Mislite li da si možete priuštiti da se preskočite nakon treninga? Razmisli još jednom. Hodanje je možda najbolji način sagorijevanja više masnoće uz istovremeno smanjenje razine kortizola u tijelu. 'Idealan trening sastoji se od 20-30-minutne seanse dizanja, nakon koje slijedi duga, opuštena šetnja', kaže Hundt. 'Iako lifting sesija pomaže u kratkom oslobađanju adrenalina i kortizola, hodanje smanjuje stresne učinke i omogućuje sagorijevanje tjelesne masnoće.'

38 Preskočite alkohol

Stvari koje biste trebali raditi u otmjenom restoranu

Shutterstock

Dobiti tijelo kakvo ste oduvijek željeli nakon 40. godine može značiti preskakanje sretnog sata, pogotovo ako istovremeno želite popiti više od pića. Istraživači u Koreji su to otkrili teška upotreba alkohola doprinijelo je većem gubitku mišića nakon menopauze, pa ako se pokušavate oblikovati i vitko smanjiti, piće izbacite iz uobičajene rutine ili se držite samo jednog kada izlazite.

39 Meditirajte

osoba više energije

Shutterstock

Vježbanje nije jedini način na koji možete poboljšati svoje tijelo kako se približavate srednjim godinama. Prema Hundtu, meditacija je učinkovit način da poboljšate svoje tijelo iznutra prema van. 'Meditacija i druge R&R aktivnosti sada su puno važnije [u 40-ima] nego ikad prije, jer pomažu u smanjenju stresa, jačanju mentalne usredotočenosti i smanjenju hormona stresa.'

40 Odspavajte se

najbolji jastuci želudac spavati

Shutterstock

Dovoljno spavanja uvijek je dobra ideja, ali je posebno važno za vaše zdravlje u 40-ima. Prema istraživanju objavljenom u Američki časopis za epidemiologiju , kratko trajanje spavanja povezano je s debljanjem i povećanom vjerojatnošću pretilosti, pa nemojte štedjeti na drijemanju ako sanjate o vitkijem, zdravijem tijelu.

Za više savjeta o tome kako živjeti svoj najbolji život, prijavite se za naš bilten - dostavlja se svaki dan!

Popularni Postovi